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月経前症候群（ＰＭＳ）、月経前不快気分障害（ＰＭＤＤ）

治療予防効果のある栄養素

栄養素	食材名	含有量(100gあたり)	治療予防効果を説明しているサイト
ＤＨＡ（オメガ３脂肪酸）（多価不飽和脂肪酸）	はまち	1700 mg	パークサイド日比谷クリニック：月経前症候群とは？
〃	キャビア	1600 mg	パークサイド日比谷クリニック：月経前症候群とは？
〃	サンマ	1600 mg	パークサイド日比谷クリニック：月経前症候群とは？
〃	タチウオ	1400 mg	パークサイド日比谷クリニック：月経前症候群とは？
〃	ギンザケ	1200 mg	パークサイド日比谷クリニック：月経前症候群とは？
〃	マサバ	970 mg	パークサイド日比谷クリニック：月経前症候群とは？
〃	かずのこ	870 mg	パークサイド日比谷クリニック：月経前症候群とは？
〃	きんめだい	870 mg	パークサイド日比谷クリニック：月経前症候群とは？
〃	スッポン	860 mg	パークサイド日比谷クリニック：月経前症候群とは？
〃	ニシン	770 mg	パークサイド日比谷クリニック：月経前症候群とは？
〃	あなご	550 mg	パークサイド日比谷クリニック：月経前症候群とは？
ＥＰＡ（オメガ３脂肪酸）（多価不飽和脂肪酸）	はまち	980 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	タチウオ	970 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	ニシン	880 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	サンマ	850 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	ギンザケ	740 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	マサバ	690 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	ししゃも	670 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	スッポン	630 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	ニジマス	620 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	あなご	560 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
α－リノレン酸（オメガ３脂肪酸）（多価不飽和脂肪酸）（必須脂肪酸）	エゴマ油	58000 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	えごま	24000 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	アマニ	24000 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	くるみ	9000 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	なたね油（キャノーラ油）	7500 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	だいず油	6100 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	こめ油	1200 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	がんもどき	1200 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	ペカンナッツ	990 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	湯葉	910 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	スッポン	550 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
〃	インゲンマメ	510 mg	Birth & Ladies’ Clinic Sola：セルフケアに記載
γ－トコフェロール（ビタミンＥに含まれる）	だいず油	80.9 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
〃	ゴマ油	43.7 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
〃	ピスタチオ	25.5 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
〃	ペカンナッツ	25 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
〃	くるみ	23.6 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
〃	えごま	23.6 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
〃	ゴマ	22.2 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
〃	高野豆腐	19.7 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
〃	すいかのたね	19.5 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
〃	ブラジルナッツ	15.5 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
〃	かぼちゃのたね	15.1 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
〃	だいず	14.4 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
〃	がんもどき	8.1 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
〃	ひよこ豆	7.7 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
〃	えんどう豆	6.7 mg	PMSラボ：PMSのむくみに「γ-トコ」に記載
インドール3カルビノール	キャベツ	mg	サプリンクス：I3C(インドール3カルビノール)の効能・働き
〃	ブロッコリー	mg	サプリンクス：I3C(インドール3カルビノール)の効能・働き
カルシウム（ミネラル類）	どじょう	1100 mg	大塚製薬：PMS症状に対するカルシウムの効果
〃	アラメ	790 mg	大塚製薬：PMS症状に対するカルシウムの効果
〃	こんぶ	710 mg	大塚製薬：PMS症状に対するカルシウムの効果
〃	プロセスチーズ	630 mg	大塚製薬：PMS症状に対するカルシウムの効果
〃	いかなご	500 mg	大塚製薬：PMS症状に対するカルシウムの効果
〃	あゆ	480 mg	大塚製薬：PMS症状に対するカルシウムの効果
〃	わかさぎ	450 mg	大塚製薬：PMS症状に対するカルシウムの効果
〃	ししゃも	350 mg	大塚製薬：PMS症状に対するカルシウムの効果
〃	油揚げ	300 mg	大塚製薬：PMS症状に対するカルシウムの効果
〃	モロヘイヤ	260 mg	大塚製薬：PMS症状に対するカルシウムの効果
〃	厚揚げ	240 mg	大塚製薬：PMS症状に対するカルシウムの効果
〃	ケール	220 mg	大塚製薬：PMS症状に対するカルシウムの効果
トリプトファン（アミノ酸の一種）	湯葉	710 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	パルメザンチーズ	590 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	かぼちゃのたね	510 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	アマニ	410 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	ゴマ	360 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	カシューナッツ	360 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	豚肉（レバー）	290 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	牛肉（レバー）	290 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	クジラ	280 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	七面鳥	280 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	鶏肉（レバー）	270 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	ちりめんじゃこ	270 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	鶏肉（むね）	220 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	あゆ	200 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	あわ	200 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	アマダイ	200 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	イセエビ	180 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
〃	アカガイ	130 mg	京都済生会病院：日常生活や食生活を見直してみましょうに記載
ビタミンＡ（レチノール）	鶏肉（レバー）	14 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	豚肉（レバー）	13 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	ウナギ	2.4 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	ホタルイカ	1.9 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	ぎんだら	1.5 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	牛肉（レバー）	1.1 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	フォアグラ	1 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	大葉	0.88 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	クロマグロ	0.84 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	人参	0.76 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	鶏肉（心臓）	0.7 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	バター	0.51 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	あなご	0.5 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	うずら卵	0.48 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	卵黄	0.48 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
〃	明日葉	0.44 mg	エナ女性クリニック：月経前症候群について
ビタミンＢ１（ビタミンＢ群別名チアミン）	豚肉（ヒレ肉）	1.32 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	ゴマ	0.95 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	スッポン	0.91 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	豚肉（もも）	0.9 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	ブラジルナッツ	0.88 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	豚肉（ロース肉）	0.8 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	ウナギ	0.75 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	豚肉（肩肉）	0.75 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	えんどう豆	0.72 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	だいず	0.71 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	タラコ	0.71 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	豚肉（ひき肉）	0.62 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	インゲンマメ	0.5 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	あずき	0.46 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	ピーナッツ	0.41 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	あいがも	0.24 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	玄米	0.16 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
ビタミンＢ２（ビタミンＢ群）	サケ	6.38 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	めふん	6.38 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	マイタケ	1.92 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	干ししいたけ	1.74 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	わかめ	1.5 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	キャビア	1.31 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	鶏肉（心臓）	1.1 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	どじょう	1.09 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	わらび	1.09 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	ウナギ	1 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	きくらげ	0.87 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	フォアグラ	0.81 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	ブロッコリー	0.4 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
〃	あいがも	0.35 mg	大塚製薬：PMSに対するビタミンB1、ビタミンB2の効果
ビタミンＢ６（ビタミンＢ群）	ニンニク	1.53 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	ピスタチオ	1.22 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	こんにゃく	1.2 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	牛肉（レバー）	0.89 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	ビーフジャーキー	0.85 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	カツオ	0.76 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	七面鳥	0.72 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	すいかのたね	0.71 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	鶏肉（ささみ）	0.66 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	鶏肉（レバー）	0.65 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	ひよこ豆	0.64 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	鶏肉（むね）	0.64 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	サケ	0.64 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	ゴマ	0.64 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	だいず	0.59 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	豚肉（レバー）	0.57 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	アマランサス	0.57 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	玄米	0.45 mg	大塚製薬：ビタミンB6
〃	あいがも	0.32 mg	大塚製薬：ビタミンB6
ビタミンＤ	きくらげ	0.435 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	ちりめんじゃこ	0.046 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	サケ	0.032 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	ニシン	0.022 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	ソウダガツオ	0.022 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	めふん	0.02 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	干ししいたけ	0.017 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	サンマ	0.016 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	サーモン	0.016 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	ギンザケ	0.015 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	タチウオ	0.014 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	マガレイ	0.013 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	かずのこ	0.013 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	マカジキ	0.012 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	ニジマス	0.011 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	オイカワ	0.01 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	ウルメイワシ	0.008 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	ぶり	0.008 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
〃	たまご	0.0038 mg	大塚製薬： PMS改善に役立つ栄養素
ビタミンＥ	アーモンド	30 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	小麦胚芽	28.3 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	べにばな油	27.1 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	こめ油	25.5 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	ヘーゼルナッツ	18 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	あんきも	13.9 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	ピーナッツ	11 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	すじこ（イクラ）	11 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	キャビア	9.3 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	ウナギ	7.4 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	オリーブ油	7.4 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	タラコ	7.1 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	モロヘイヤ	6.5 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	ニジマス	5.8 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	かぼちゃ	4.9 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	パプリカ	4.3 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
〃	豆乳	2.2 mg	大塚製薬：PMSのむくみに「γ-トコ」
マグネシウム（ミネラル類）	テングサ	1100 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	アラメ	530 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	こんぶ	510 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	わかめ	460 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	すいかのたね	410 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	ブラジルナッツ	370 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	ゴマ	360 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	アーモンド	270 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	アマランサス	270 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	カシューナッツ	240 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	切り干しだいこん	160 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	油揚げ	150 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	くるみ	150 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	あわ	110 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	玄米	110 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	あさり	100 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	納豆	100 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	ピーナッツ	100 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	きび	84 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	ほうれんそう	69 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	えだまめ	62 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	ごぼう	54 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	アーティチョーク	50 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	クロマグロ	45 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	カツオ	42 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
〃	マイワシ	30 mg	TERUMO：PMSをやわらげるビタミン・ミネラル

悪化させてしまう栄養素

栄養素	食材名	含有量(100gあたり)	悪化させてしまう理由を説明しているサイト
アルコール	酒類	含有	あゆみクリニック：医師宮沢あゆみのコラム「PMSを悪化させる要因」
〃	ビール	含有	あゆみクリニック：医師宮沢あゆみのコラム「PMSを悪化させる要因」
〃	日本酒	含有	あゆみクリニック：医師宮沢あゆみのコラム「PMSを悪化させる要因」
カフェイン	緑茶	160 mg	あゆみクリニック：医師宮沢あゆみのコラム「PMSを悪化させる要因」
〃	チョコレート	80 mg	あゆみクリニック：医師宮沢あゆみのコラム「PMSを悪化させる要因」
〃	コーヒー	60 mg	あゆみクリニック：医師宮沢あゆみのコラム「PMSを悪化させる要因」
〃	紅茶	30 mg	あゆみクリニック：医師宮沢あゆみのコラム「PMSを悪化させる要因」