旬の野菜や魚・果物の栄養価や保存方法

【ビタミンKとは?】


ビタミンKは油に溶けやすい脂溶性ビタミンの一種で、一般的にビタミンKとは、
フィロキノン、メナキノン-4、メナキノン-7の総称のことを指します。


天然のビタミンKは植物でつくられるビタミンK1(フィロキノン)と、動物性食品に含まれるメナキノン-4、納豆に多く含まれ生産されるものをメナキノン-7といい、メナキノンの中でも骨粗しょう症への期待が高まるのはメナキノン-7と言われています。


納豆をはじめとする発酵食品に多く含まれる他、肉類、卵、乳製品などの動物性食品にも含まれています。


どちらも体内で腸内細菌によって体に必要な量の半分ほどが作られ、ほぼ同じ働きをします。


ビタミンK1は主に植物の葉緑体でつくられるため、緑黄色野菜の中でも緑色の濃い葉野菜や、海藻類などに多く含まれます。



【ビタミンKの体への効能は?】

ビタミンKは私たちの体にとってどんな効能をもたらしてくれるのでしょうか?


・血液を固らせ血を止める効果

怪我や内出血を起こした時に、時間が経つと自然に血が止まりますが、これは血液凝固因子であるトロンビンの働きによるものです。


出血が起こると、血漿(けっしょう)の中に含まれているフィブリノーゲンという物質が不溶性のフィブリンという物質に変化し、
血液がゼラチン状になることで血液が固まります。


この血液凝固過程において、フィブリノーゲンがフィブリンに変化する際に必要になるのが、トロンビンという酵素で、ビタミンKはこのトロンビンの前駆体である、プロトロンビンを肝臓で生成する際に不可欠な成分です。


ビタミンKは血液の凝固を防ぐ物質の生成にも関与しており、血液の凝固だけでなく、凝固の抑制にも働きかけています。


・骨の健康を保つ(骨を丈夫にする)

ビタミンKはビタミンDとともに骨の健康を保つ働きがあります。

ビタミンKは腸から吸収されたカルシウムを骨に取り込む際に必要なオステカカルシンというたんぱく質を活性化させる働きがあります。
また、骨からカルシウムが排出されるのを抑制する働きもあります。骨粗しょう症の治療薬として認可を受けています。


ビタミンKを多く含む食品

ビタミンKを効率良く取るためにはどの食品がいいのでしょうか?
次からは『ビタミンKを多く含む食品』についてです。


◎抹茶の粉

100g当たり2900μgとダントツでビタミンKを含んでいます。
あまり使うことがない抹茶の粉ですが、栄養が沢山含まれているので、煎茶や番茶、ほうじ茶の代わりに飲んでみてはいかがでしょうか?


◎カットわかめ(乾燥)

100g当たり1600μgと沢山含まれています。
サラダや味噌汁にお手軽に摂ることができるので積極的に食べましょう!ワカメおにぎりなどもオススメです。


◎納豆(ひきわり)

納豆の粒の大きさは色々と売っていますが、ビタミンKの含有量を考えるのであれば、
「ひきわり納豆」がオススメ。
100g当たり930μgとタップリ!
スーパーなどで安く手に入るので毎日摂取しやすいと思います。


◎パセリ

パセリも沢山のビタミンKが入っています。
100g当たり850μg。見た目も鮮やかになりますので、料理のシメにパラパラと振りかけて上手に摂取しましょう!


お皿に添えるよりはみじん切りにしてかけた方がお子様にも食べやすいと思います。


しそ

100g当たり690μgとこちらも優秀な野菜と言えるでしょう。
夏の時期ですと冷奴にのせたり、しそ巻きにして食べたり味噌汁の最後にサッとのせると緑色が映えて一層お料理の見栄えが良くなるでしょう。


◎モロヘイヤ

ネバネバが特徴の野菜。
モロヘイヤは100g当たり640μg。独特の粘りが苦手という方もいると思いますが、サッと茹でた後にみじん切りにして醤油で味をつけてご飯にかけるとスルっと食べられますよ!


◎納豆

ここでようやく登場の納豆は100g当たり600μg。
沢山入っていますが、ひきわりと比べると…自分の好きな納豆で美味しく栄養を摂取しましょう。



【ビタミンKの1日の摂取量の目安】

過剰症が出にくいとされているビタミンKは1日にどのくらい必要なのでしょうか?


1日の摂取量は年齢により違います。


年齢別に分けてまとめると、

『生後5か月までは4μg』
『6か月〜11か月までは7μg』
『1〜2歳は60μg』
『3〜5歳は70μg』
『6〜7歳は85μg』
『8〜9歳は100μg』
『10〜11歳は120μg』
『12〜14歳は150μg』
『15〜17歳は160μg』
『18〜70歳以上は150μg』
『妊娠している女性、授乳中の女性は150μg』


【ビタミンKの過剰摂取によるリスク】

ビタミンKは脂溶性ですが、どのくらいの量で過剰症が発症するかという研究報告も十分にないことから、耐容上限量は定められていません。(ビタミンK1、ビタミンK2についての過剰症は報告されていません。)


ですが、まれに吐き気や発疹、胃腸障害が出る場合があるようです。
あまりにも偏った食事は他の栄養面でもバランスが悪くなり、体調を崩すことになりかねませんので、毎日バランスよく摂取することが大切です。


しかし、血栓症の人や抗血液凝固剤(ワーファリンなど)を服用している場合は、薬が
効かなくなることもあるので、摂取量を制限されることがあります。
ワーファリン…血液が固まるのを防ぐ作用(抗擬固剤)を持っているお薬)


また、妊婦への大量投与で、副作用の報告があるので、妊娠している方は注意が必要です。


骨粗しょう症の治療薬として1日に45mgを処方しても問題ないことが証明されています。



【ビタミンKが不足(欠乏症)するとどうなるか】

ビタミンKが不足するとけがや内出血の際に血が固まるのに時間がかかったり、鼻血が出やすくなることがあります。


また骨に十分なカルシウムが取り込まれなくなるため、骨がもろくなってしまいます。
骨の形成に必要不可欠なビタミンK。
骨粗鬆症のように骨に異常が出るのは長期的、慢性的なビタミンK不足するで起こりやすいそうです。


毎日の食事が偏ってしまうと成人でもビタミンK欠乏症になる可能性もあるので注意が必要です。
(特に胆管の閉塞、吸収不良、小腸の切除などからビタミンK欠乏症になることがあると言われています。)


ビタミンKは腸内細菌によってもつくられるので、通常の食生活であれば不足の心配はありませんが、長期間抗生物質を服用し腸内細菌が減少していたり、ビタミンKの吸収には胆汁を必要とすることから肝臓に障害があり胆汁の分泌が悪い人は(胆道閉鎖、肝不全の方)欠乏しやすくなります。


特に新生児は腸内細菌が少ないため、ビタミンKの合成がされにくいため、乳児ビタミンK欠乏性出血症(頭蓋内出血)や新生児メレナ(消化管出血)などの出血症を起こし生命に関わることもあります。
そのため、出産の数日後にはビタミンK2のシロップを飲ませます。


皮下出血(皮膚の下で出血してしまうこと。あざなどができる。)も乳児のビタミンK欠乏症に見られます。
また、母乳にはビタミンKが少ないため、母親が十分に摂取することが大切です。


その他の症状として「粘膜出血」があります。
鼻血や月経過多、血尿が起こってしまうそうです。
また、傷口から染み出るような出血がみられたら、それがビタミンK欠乏症の初期症状としているそうです。


【ビタミンKと相性のいい栄養素(食材)】

ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、効率良く摂取するには(熱にも比較的安定しているため)油を使った炒め物などで摂りいれるのがおすすめです。


緑色の野菜(ほうれん草や小松菜など)を油でサッと炒めるだけでも十分な栄養を摂取することができます。


簡単に効率的に栄養を摂れるのは嬉しいですよね!
茹でてお浸しにしても上手に摂取できます。


さらに手軽に!
栄養を摂取するなら『納豆』がBEST!
朝の忙しい時、仕事で疲れておかずを作れない時にご飯にかけるだけでパクパク食べられる栄養価が高い納豆パワーに感
謝感謝です。


ひじきなどの海藻類にもたくさんのビタミンKが入っています。
『ひじき煮』や『ひじきの混ぜご飯』だとたくさんの量が食べられます。


海苔などからも摂取できますし、毎日の食卓に上げやすいと思います。


健康に特に問題が無い場合、ビタミンKの過剰摂取はあまり心配はないようですが、過剰なダイエットや偏った食事にならないよう普段から気をつけましょう。


健康な骨や血のためにも、普段からビタミンKを適度に摂取するよう心がけましょう。