旬の野菜や魚・果物の栄養価や保存方法

【ビタミンEとは?】


ビタミンEは、油に溶けやすい脂溶性のビタミンで、強い抗酸化作用を持っているのが特徴です。


抗酸化作用とは…酸素は体内で酸化力の強い『活性酸素』に変わり、この活性酸素が増えると血管や細胞を傷つけ体の内側をサビさせ、動脈硬化などの生活習慣病を招きます。
活性酸素から私達の体を守る作用)


この抗酸化作用により活性酸素が抑えられ「肌や血管などの老化を防ぐ」「がん、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病を予防」 「アンチエイジングに不可欠」とされています。



【ビタミンEの体への効能】

ビタミンEは私たちの体にとってどんな効能をもたらしてくれるのでしょうか?


・血流を改善する

ビタミンEは、毛細血管を広げる働きがあり、血流を改善する効果が期待できます。


さらに、過酸化脂質を分解して血液をサラサラに保ちます。
(※過酸化脂質とは…コレステロールや中性脂肪といった脂質が、活性酸素によって酸化されたものの総称)


ビタミンEはこの働きにより、肩こり、腰痛、冷え性、頭痛、しもやけ、痔などの症状を改善します。


また、血液が肌のすみずみまで行きわたり肌荒れ予防にも効果が期待されています。


・生活習慣病の予防、改善・老化を防ぐ

生活習慣病の中でも、血管が老化し血流が悪くなる動脈硬化は、高血圧、心筋梗塞、脳卒中などの病気を引き起こします。


動脈硬化の原因のひとつに、血液中の悪玉 (LDL)コレステロールの酸化が考えられます。
粘りの強い過酸化脂質が血管の内側にくっついてしまうこと、血液中を流れるコレステロールが脂肪で覆われ酸化されやすくなること、血管壁の細胞膜が傷つくことなどにより動脈硬化は起こります。


また、細胞が酸化されると働きが悪くなり、老化していきます。
特に40歳以降になると血液中の過酸化脂質の量は急に増加するといわれています。


ビタミンEは細胞の酸化を防ぐことから「若返りのビタミン」と呼ばれ、老化を遅らせる効果が期待されています。


ビタミンEの強力な抗酸化作用によって、コレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、血管のしなやかさを保つため生活習慣病の予防や改善に役立ちます。


・美肌効果

ビタミンEの血流改善効果により、全身に血液がスムーズに流れることで細胞の新陳代謝も活発になり、皮膚のカサカサ感を改善したり、肌につや・ハリが出るといった効果も期待できます。


さらにビタミンEは、紫外線から肌を守る働きもあり、シミやそばかすにも効果が期待されています。


まさに女性には嬉しい「若返りのビタミン」と言えるでしょう!


・生殖機能を維持する効果

ビタミンEは副腎や卵巣にも蓄えられ、女性ホルモンや男性ホルモンなどを含むホルモンの代謝に関わっています。


月経前のイライラ、生理痛、生理不順などを改善する効果が期待されます。


また、女性は閉経を迎える時期になると女性ホルモンのバランスが大きく変わることで更年期障害が起き、
肩こり・めまい・冷え・のぼせ・息切れ・手足のしびれなどの症状が現れます。


ビタミンEは女性ホルモンのひとつである黄体ホルモンの材料で、この時期に食べ物やサプリメントでビタミンEを多く摂取すると更年期症状を軽減することができるそうです。


最近では、ビタミンEと排卵誘発剤を併用すると妊娠率が上がるという報告もあり、不妊治療や更年期障害の治療に使用されることもあります。
男性もビタミンEの投与によって、精子数の増加や精力を高める効果が期待されるといわれています。



【ビタミンEを多く含む食べ物は?】

ビタミンEを効率良く取るためにはどの食品がいいのでしょうか?
次からは『ビタミンEを多く含む食品』についてです。


アーモンド

アーモンドは食品の中でダントツにビタミンEが含まれています。(100g当たり29.4mg)


手軽に持ち歩けるので小腹が空いた時や、お菓子を選ぶ時にアーモンドが入ったものを買ってみた
り、ちょっとしたお菓子を作る時に混ぜたりと意識して摂取してみてはいかがでしょうか?
(その他のナッツ類もビタミンEが豊富です。ヘーゼルナッツ、落花生など)


抹茶(粉)

実は抹茶にもビタミンEがたっぷり含まれています。(100g当たり28.1mg)


抹茶の粉に多く含まれているので、コンビニなどに売っている抹茶味のお菓子などには少ししかビタミンEは含まれていないように思います。


なかなか抹茶をたてて飲むことが少ないとは思いますが、休日にゆったりとした気分で抹茶を飲んでみてはいかがでしょうか?
お菓子を作る時に抹茶の粉末を入れても上手に摂取できそうです。


オイル

サフラワー油(100g当たり27.1mg)とうもろこし油(100g当たり17.1mg)なたね油(100g当たり15.2mg)
といろいろな種類の油があり値段もまちまちで悩みますが、とにかく新鮮なものを選ぶようにしましょう。


ビタミンEは油と一緒に調理をすることで吸収率がグンと高まります。


アンコウの肝

またまた登場のアンコウの肝は(100g当たり13.8mg)とビタミンEも沢山!
ビタミンAビタミンDも沢山入っている)


あまり食べ馴染みがないけれど、ここまで栄養が沢山含まれているなら、少し苦手でも食べる価値はかなりあります!!切って蒸してポン酢をかけて食べたり、あん肝のパスタは明太子パスタのようで食べやすいですよ!
是非作ってみましょう!


筋子

筋子も(100g当たり10.6mg)と栄養タップリ!


「なかなか筋子を使ったメニューが思いつかない」とお悩みのあなたにはコンビニのおにぎりがオススメ。
簡単に栄養を摂取できるので意識しておにぎり選びをしてみて!



【1日の摂取量の目安】

摂りすぎに注意したいビタミンEは1日にどのくらい摂っていいのでしょうか?
1日の摂取量は年齢により違います。(厚生労働省によります)


年齢別に分けてまとめると、
『生後6か月は4mg』
『7か月〜1歳は5mg』
『1〜3歳は6mg』
『4〜8歳は7mg』
『9〜13歳は11mg』
『14〜18歳は15mg』
『成人、妊娠している女性は15mg』
『授乳中の女性は19mg』


【過剰摂取によるリスク】

ビタミンEは脂溶性のビタミンのため体内にたまりますが、他の脂溶性ビタミンと比べると過剰症は起こりにくいとされています。

なので、普通に食事を摂っている分には過剰症になる可能性は低いので安心して食事から摂取できます。


気をつけたいのは薬やサプリメントを大量に服用した時です。
大量に摂取してしまうと『出血しやすくなる・血が固まりにくくなる・軽度の肝障害・下痢・吐き気・筋力低下』などが起こり
ます。
薬やサプリメントを利用する際には決められた容量を必ず守りましょう。


【ビタミンEが不足(欠乏症)するとどうなるか】

ビタミンEが不足すると細胞膜の脂質が酸化され傷がつき、ごくまれに感覚障害や神経症状がみられることがあります。


ビタミンEは赤血球の膜で酸化を防ぐ働きをしていて、ビタミンEが長い期間不足すると膜が酸化して壊れやすくなり、その結果「溶血性貧血」が起こります。


特に乳幼児に多いそうです。


その他に「シミができる」「皮膚の抵抗力がなくなる」「しびれ」「筋肉の萎縮」などがみられます。


細胞の老化が進み、動脈硬化など多くの生活習慣病のリスクを高めることにもつながります。


不妊や流産のリスクが高まることもあるそうです。


【ビタミンEと相性のいい栄養素(食材)は?】

ビタミンEを効率良く摂取するには
ビタミンC』『ビタミンA』と一緒に摂ると効果的です!


ビタミンCを一緒に摂ると抗酸化作用が高まり、ビタミンAはビタミンEとCの働きを持続させるという効果があります。
この3つのビタミンは【ACE(エース)】と呼ばれ、重要なビタミンとして知られています。


食べ方としては、緑黄色野菜(ビタミンAの食材、ニンジン小松菜など)を植物油(ビタミンE)で炒めて最後にビタミンCのレモン汁をかけると熱に壊されずに上手に摂取できます。


その他には、サラダとして食べるのもオススメです。
赤ピーマンやアボガドや色の濃い野菜とオリーブオイルを合わせ、最後にアーモンドの砕いたものを上からかけると美容と健康に嬉しい1品ができます!
火を使わずに作れるので暑い夏にはピッタリ!


ビタミンEは過剰症の心配が少ない栄養素なので積極的にバランス良く毎日の食卓で定期的に摂取しましょう。



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