旬の野菜や魚・果物の栄養価や保存方法

【ビタミンDとは?】


ビタミンDは、油に溶けやすい脂溶性のビタミンで、食事から摂る方法と太陽の光を浴びることで体内で作り出す方法があります。


ビタミンDにはD2、D3、D4、D5、D6、D7の6種類があります。
その中で私たち人間にとって重要なビタミンDはD2とD3です。

ビタミンD2が植物性食品(きのこ類、海藻類)、
ビタミンD3が動物性食品(魚類、卵、魚介類など)
から摂取できます。


「太陽の光を浴びる=紫外線を浴びる」ということで女性にとっては少し抵抗があるように思いますが、1日15分日差しを浴びることでビタミンDが作られます。


ビタミンDは「骨粗鬆症の予防」、「花粉症の軽減」、「妊娠するための体を作る」などの効果が期待されています 。
ですが、ビタミンDは脂溶性なので、体内で長い時間貯蔵されることから過剰症に注意が必要です。 



【ビタミンDを多く含む食べ物は?】

ビタミンDを効率良く取るためにはどの食品がいいのでしょうか?
次からは『ビタミンDを多く含む食品』についてです。
(1μg=0.001mg)


乾燥きくらげ

ビタミンDの中でダントツなのが「乾燥きくらげ」です。(100g当たり440μg)
1日の目安量は1gと手軽にビタミンDを摂取できますが、なかなかレシピが思いつかないと悩んでしまうと思います。


料理の主役とはなかなかいきませんが、中華飯に使ったり卵スープに入れたり焼きそばにも合うと思います。
少しの量でいいので工夫して食卓に出してみましょう。


アンコウの肝

なかなか食べ慣れない「アンコウの肝」が堂々の2位です。(100g当たり110μg)


なかなか手に入りにくい食材ですが、ビタミンAも沢山摂取できます!


効率よくを考えるなら是非食べておきたい食材の一つではないでしょうか?
食べる機会があれば積極的に摂ってみましょう!


しらすぼし

スーパーなどでよく売られている「しらすぼし」は100g当たり61μgと沢山含まれています。


嬉しいことにカルシウムも多く含まれていますので、一石二鳥です!効率的です!


値段もお手ごろなのでおひたしに入れたり、少し炒めてふりかけにしたり上手に食べましょう。


イワシ

イワシにも100g当たり53μgとビタミンDがたっぷり!


こちらも嬉しいカルシウムもたっぷりなので、そのまま食べたり、イワシのフライにして栄養を逃さず摂取しましょう。


にしん

にしんは100g当たり50μgのビタミンDが含まれています。
手軽に焼いても良し、煮ても良しのお魚なので食卓のメイン料理になるでしょう!


比較的お魚に多く含まれているので、メインのおかずにあげてみてはいかがでしょうか?



【ビタミンDの体への効能は?】

ビタミンDは私たちの体にとってどんな効能をもたらしてくれるのでしょうか?


・カルシウムやリンの吸収を助ける

ビタミンDはカルシウムのバランスを整えて骨を丈夫にしたり、骨の健康を保つのに働いていま
す。(骨の形成と成長促進)


子供の成長には欠かせないビタミンといえるでしょう。


・遺伝子の働きを調節

免疫向上・糖尿病予防・発がんの抑制などもしています。


【1日の摂取量の目安】

摂りすぎに注意したいビタミンDは1日にどのくらい摂っていいのでしょうか?


厚生労働省の発表によりますと1日に必要なビタミンDの推奨量は

  • 1までは400 IU(10 μg)
  • 1〜70歳までは600 IU(15 μg)
  • 71歳以上は800 IU(20 μg)

※19〜50歳までの女性は699 IU(15 μg)


ビタミンDの推奨量は国際単位(IU)とマイクログラム(μg)で併記されている。


ご年配の方はより沢山摂ることをオススメします。



【過剰摂取によるリスク】

ビタミンDは脂溶性のため摂りすぎると、体内で長い時間貯蔵されるので様々な健康被害を引き起こす過剰症になる恐れがあります。
(高カルシウム血症、腎機能障害、軟組織の石灰化障害など)


ビタミンDによる過剰症は、普通に食事を摂っている分にはなる可能性は低いですが、サプリメントやビタミンDを含む薬剤を大量に長い期間摂取した場合に発症します。


【ビタミンDが不足(欠乏症)するとどうなるか】

ビタミンDが不足すると子供や赤ちゃんでは骨や歯の形成が上手くいかなくなる骨の成長障害(くる病)、
大人では骨粗鬆症や骨軟化症を引き起こすと言われています。


ご年配の方は骨折をしやすくなってしまいます。


日頃からビタミンDとカルシウムを積極的に摂取したり、適度な日光浴や運動をして丈夫な骨をつくりましょう。


【ビタミンDと相性のいい栄養素(食材)】

ビタミンDは「カルシウム」と一緒に摂ると効果がアップ。
糖尿病の予防にも効果が期待されています!


上記でも取り上げましたが、「しらすぼし」や「イワシ」は2つの栄養素がたっぷり含まれているのでそのまま食べても効率よく摂れます。


その他のオススメの食べ方はトーストの上にチーズとしらすを乗せて軽く焼いて食べるのも美味しく栄養を摂取できます。


ひじきとしらすの炊き込みご飯も相乗効果がある食べ方の1つです。


ビタミンDは脂溶性のビタミンなので炒め物やソテー、揚げ物などの料理で手早く料理するのも栄養を壊すことなく摂取できます。


日頃から屋内で過ごしたり、外出するときに必ず日焼け対策をしている人はビタミンD不足になっているおそれがありますので食べ物から上手にビタミンDを摂り健康に過ごしましょう。




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