旬の野菜や魚・果物の栄養価や保存方法

【ビタミンCとは?】


ビタミンは、水溶性(水に溶けやすい)と脂溶性(油に溶けやすい)の2種類があります。


ビタミンCは水溶性のビタミンなので過剰に摂っても、汗や尿と一緒に体外に排泄されるため過剰症の心配はほとんどありませんが、体内に溜めておいたり作り出したりすることができないため、食事などで毎日摂取する必要があります。


ビタミンCは2〜3時間で排泄されてしまうので、1度にたくさん摂るのでなく何回かに分けて摂るようにするのがいいでしょう。


ビタミンCは「酸化を防ぐ」「コラーゲンの合成」「がん予防」などの効果が期待され、不足すると壊血病を引き起こす恐れがあります 。



【ビタミンCを多く含む食べ物は?】

ビタミンCを効率良く取るためにはどの食品がいいのでしょうか?


アセロラ

野菜、果物部門で堂々第1位のアセロラの含有量は100g当たり1700mgとピカイチ!


なかなかアセロラを果物として売っていることは少ないですが、効率よくビタミンCを摂りたいと考えるならアセロラに決まり!ジュースなどで積極的に水分補給しよう。


赤ピーマン、黄ピーマン

鮮やかな色をした赤と黄色のピーマンはビタミンCがたっぷり含まれています。


特に赤いピーマンの含有量は(100g当たり170mg)野菜ではダントツ!
1個あたりの量もあるので、ビタミンCを上手に摂取できやすい野菜といえるでしょう。
(黄色いピーマンは100g当たり150mg)


ビタミンEもたくさん含まれているので、生(サラダなど)で食べることがオススメです。 


ゆずの皮

柑橘系で納得のゆずの含有量は100g当たり150mgですが、皮を沢山摂取するのはなかなか難しいですよね。
そこでオススメの食べ方をご紹介します!


ゆずの皮を細かく切ってジャムにしてみたり、レモンティーの代わりにゆずの皮を入れて飲んでみてもいいでしょう。


パセリ

料理の名脇役の「パセリ」もビタミンCがたくさん含まれています(100g当たり120mg)が、たくさんの量は食べにくいのが本音。ですが、カルシウムの含有量も豊富なので、料理のシメに沢山振りかけて上手に食べたいものです。


唐辛子

夏には汗をかくくらい辛いものが食べたい!という方にはオススメの唐辛子にもビタミンCがたくさん含まれています。
(100g当たり120mg)です
が、やはり香辛料なのでたくさんの量は食べにくいものです。
辛味が得意な人は麻婆豆腐(麻婆茄子)やスーラータンメン、カレーなどで辛さを上手に取りビタミンCを摂取してみてもいいでしょう。


芽キャベツ

あまり聞きなれない「芽キャベツ」は100g当たり110mgのビタミンCが含まれています。


一般的に売られているキャベツと比べるとビタミンCの量は約4倍と言われています。
丸ごと料理に使うことができるので栄養を逃しにくいです。
スーパーなどで見かけたら積極的に食べてみてはいかがでしょうか?



【ビタミンCの体への効能は?】

ビタミンCは私たちの体にとってどんな効能をもたらしてくれるのでしょうか?


老化予防

ビタミンCには「強い抗酸化作用」がありタバコや紫外線、ストレスなどによって発生した活性酸素によるダメージをビタミンCが受けとめ、私たちの体を酸化から守っています。


体内の活性酸素を抑えることで細胞の老化を予防する効果があります。
そのため、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などの心臓や血管系の病気の予防に効果が期待されています。


美白・美肌効果

ビタミンCがお肌にいいことはご承知の通りで、(女性が大好きな)「コラーゲン」を作るのにとても大事な栄養素です。


シワを防ぐ効果や傷や火傷などを治す働き、シミやそばかすも作りにくくする力もあるそうです。
美肌になるためには必要不可欠な栄養素といえるでしょう。


ストレス緩和

ストレスは不安や緊張、睡眠不足、喫煙など、様々な場面で要因があります。


ストレスを感じると、戦うために副腎から、「アドレナリン」という物質が分泌し、血圧や血糖を上げて守ります。
ビタミンCは、アドレナリンを作るために沢山必要な栄養素なんです。


ストレスを感じることが多いという人(特に喫煙する人)は、ビタミンCの摂取を常に心がけましょう。


貧血予防

ビタミンCは、体内での鉄分の吸収率を高める働きがあります。
鉄分は、体内で吸収されにくい性質がありますが、ビタミンCが吸収しやすい形に変化させるので、一緒に摂ると効率的に栄養をgetできます!


【ビタミンC1日の摂取量の目安】

過剰症が心配ないと言われているビタミンCですが1日にどのくらい摂っていいのでしょうか?
目的によりビタミンCの摂取量は変わってきますので目的別にご紹介します。


・ビタミンCの必要摂取量

男女ともに1日100mgのビタミンCが必要最低限の量になります。(妊娠中、授乳中は150mg程度)


・美容、疲労回復、ストレス緩和目的

女性が一番知りたいだろう美容目的のビタミンCの摂取量は(成人)1日2000mg以上と言われています。
野菜や果物だけでは摂取が難しいと思いますので、サプリメントなどを上手に活用しましょう。
※喫煙している方はビタミンCが失われるのでより摂取すべきでしょう。



【過剰摂取によるリスク】

ビタミンCは水溶性で過剰症の心配はありませんが、一度にたくさんのビタミンCを摂取すると、お腹が張る、吐き気、頻尿、下痢を起こす場合があります。


その他に鉄分を蓄積してしまう病気のある人の場合は、ビタミンCが鉄分の吸収率を上げてしまうので注意が必要です。
また、人口透析を受けている方はビタミンCの摂取量は医師に相談しましょう。


【ビタミンCが不足(欠乏症)するとどうなるか】

ビタミンCが不足するとコラーゲンの構造が弱くなるため毛細血管から出血し 、歯肉炎(壊血病の初期症状) や歯茎や皮下から出血する「壊血病」を発症してしまいます。


その他に肌のはりが失われ老化現象が進行したり、貧血、全身倦怠感、脱力、食欲不振の症状が出てきます 。


【ビタミンCと相性のいい栄養素(食材)】

ビタミンCはビタミンPと一緒に摂ると効率が良いとされています。
両者を合わせて摂取することで、不安定なビタミンCの摂取効率も高まるでしょう。


ビタミンPはポリフェノールの一種でレモンやグレープフルーツなどの柑橘類に多く含まれています。
実の部分よりも、それを包む薄い皮などにたくさん含まれているので、皮ごと摂取する方がいいでしょう。
サラダのドレッシングとして使うとさっぱり食べられるでしょう。


その他にカルシウムを一緒に摂取することも効率がいいです。
骨の生成やコラーゲンの生成、ストレスの緩和などに有効で相乗効果となり体にいい作用をもたらしてくれるでしょう。


マグネシウムはカルシウムの吸収をよくするのに必要な栄養素で、一緒にビタミンCを摂取することでマグネシウムの吸収も高まります。


しらすとひじきとパセリを合わせた手作りふりかけは毎食手軽に栄養を摂れるのでオススメです。


また、マグネシウムが沢山含まれているアサリとカルシウムが豊富な牛乳とで作るシチュー。
最後にパセリをふりかければ、栄養たっぷりですね。
ブロッコリーなども合うので是非作ってみてください!


ビタミンCは水に流れやすく、熱によって効力が減少してしまうので調理には気をつけなくてはならないですが、その働きは私たちの身体の美容と健康を保つために、さまざまな場面でとても重要な役割りをしてくれるので積極的に摂って健康に過ごしましょう。