旬の野菜や魚・果物の栄養価や保存方法

【ビタミンAとは?】


ビタミンAは、油に溶けやすい脂溶性のビタミンで、一般に動物性食品に多く含まれるレチノールのことを言います。


ビタミンAは「皮膚や粘膜の正常保持」、「目の健康維持」、「免疫力を守る」などの効果が期待され、
不足すると「皮膚や粘膜の乾燥」「夜盲症」「成長障害」などを引き起こす恐れがあります 。


ですが、ビタミンAは脂溶性なので、体内で長い時間貯蔵されることから過剰症に注意が必要です。
特に妊娠中の女性(特に妊娠初期)がビタミンAを過剰摂取すると、お腹の赤ちゃんが奇形につながるということもわかっています。


体内でビタミンAに変わるものをβ-カロテン(プロビタミンA)と呼びます。
カロテンの中でも有名なのがβ-カロテンで強い抗酸化作用があり、美容、健康維持に効果が期待できます。
β-カロテンは主に植物性食品に多く含まれていて、必要に応じてビタミンAに変わるので、たくさん摂取しても過剰症の心配はありません。



【ビタミンAを多く含む食品は?】

ビタミンAを効率良く取るためにはどの食品がいいのでしょうか?
(1μg=0.001mg)


レバー

上記で書いたように、ビタミンA (レチノール)は動物性食品(鳥、豚、牛など)に多く含まれ、レチノールは肝臓(レバー)に多く含まれています。


肝臓(レバー)でも牛、豚、鳥によってレチノールの量が違います。


牛レバーは適度なレチノールの量(100g当たり1,100μg)ですが、
豚(100g当たり13,000μg)や鳥レバーはレチノールの量が非常に多いため、取りすぎには注意が必要です。
特に鳥レバーは100g当たりのレチノールの量が14,000μgもありますので一切れ食べるだけで十分だとも言われています。


きも

あまり食べ慣れない「あんこうの肝(100g当たり8,300μg)」や「うなぎの肝(100g当たり4,400μg)」にもたくさんのレチノールが含まれています。
なかなか手に入りにくい食材ですが、食べる機会があれば積極的に摂りたいですね!


うなぎの蒲焼

うなぎの肝よりは食べることがあるうなぎの蒲焼は100g当たり1,500μgのレチノールを含んでいます。
最近では「土用の丑の日」でスーパーでよく売っているのを目にしますが、価格高騰で買うことがあまり多くはありませんが、お祝い事やお誕生日、記念日などにうなぎを奮発して食べてみるのはいかがでしょうか?


ほたるいか

100g当たり1,500μgのレチノールを含みます。
特に生で食べる方がより多くのレチノールを摂取できます
酢味噌などをつけて食べるとあっさりしていてオススメです。


銀たら

100g当たり1,100μgのビタミンAを含む銀たら。
毎日食べるということは少ないかも知れませんが、今ではスーパーやコンビニでお魚が買えるし、味もついていて食べやすくなっています。
銀たらがあれば進んで摂取してみてはいかがでしょうか?


しそ

しそは100g当たり880μgのレチノールを含んでいます。
しそだけを100g食べることは難しいと思いますが、しそ巻や冷奴の薬味としてたくさんのせたり、天ぷらにして食べると沢山お手軽に食べられます。
和風パスタやハンバーグのお供にもオススメです!
ベランダやお庭で家庭菜園すると食べたい時に新鮮なしそを食べられます!


にんじん

にんじんには100g当たり720μgのレチノールを含んでいます。
洋食から和食まで幅広く活躍してくれるにんじんは手軽に食べられる野菜の一つだと思いますし、子供にも人気がある野菜なので意識して摂るようにしましょう!



【ビタミンAの体への効能は?】

ビタミンAは私たちの体にとってどんな効能をもたらしてくれるのでしょうか?


視機能を改善する

まずは『目』についてです。
夜盲症」という言葉をご存知でしょうか?
「夜盲症」とは夜や暗い場所で視力が見えにくくなることで、目の網膜に問題があるために起こる症状です。
夜の運転に違和感を覚えたという経験がある人はこの夜盲症が原因かもしれません。


ビタミンAは、ロドプシン(目の網膜にある)という光の明暗を感じる物質の主な成分となっているため、夜盲症に効果があるといわれています。


粘膜や皮膚を健康に保つ

次に『皮膚』についてです。
ビタミンAは、皮膚の新陳代謝を促進する効果があるともいわれているため、美肌効果も期待できます。


逆にビタミンAが不足すると乾燥肌やニキビ肌につながるそう。
他にも、皮膚や粘膜を構成する細胞を作るため、肌の機能を高めウイルスの侵入や感染症予防にも役立ちます。


ガンを予防および抑制

次は『ガン予防』についてです。
ビタミンAを多く摂取している人はガンの発生率が低いという結果が出ていて、これはビタミンAの発がんを抑える効果によるものです。


体内で必要な分だけビタミンAに変わるβ-カロテン(プロビタミンA)を代表としたカロテノイドのガン予防効果やβカロテンの活性酸素を除去する働きが注目されているようです。


【1日の摂取量の目安】

摂りすぎに注意したいビタミンAは1日にどのくらい摂っていいのでしょうか?


1日の摂取量は性別や年齢により違いますが、厚生労働省によりますと推定平均必要量の基準値は『9. 3μgRE/kg 体重/日』を摂取することにより、ヒ?タミンA欠乏症状にならず 肝内ヒ?タミンA貯蔵量の最低値を維持て?きることになるそうです


年齢、性別に分けてまとめると、
まずは男性について
・18歳以上の成人男性は550〜600 μgRE(レチノール活性当量)/日


年代別では
10〜20代は600、
30〜40代は650、
50〜60代は600、
70歳以上は550
となっています。


続いて女性について
・18歳以上の成人女性は 450〜500 μgRE(レチノール活性当量)/日


年代別では
10〜20代は450(妊婦510,授乳婦750)
30〜40代は500(妊婦560,授乳婦800)
50〜60代は500
70歳以上は450
となっています。


1〜5歳の推定平均必要量は、18. 7μg/kg 体重/日×基準体重×(1+成長因子)
(健康な小児て?推定平均必要量の推定に用いることか?て?きるテ?ータは報告されていない。)
※REはレチノール当量の略です。



【過剰摂取によるリスク】

ビタミンAは脂溶性のため摂りすぎると、体内で長い時間貯蔵されるので様々な健康被害を引き起こす過剰症になる恐れがあります。


過剰症の症状には、急性と慢性の症状があり、
摂取後12時間で起こる急性の過剰症は
吐き気や嘔吐、めまい、意識障害
などがあります。


数ヶ月以上にわたって摂取した後に発症する慢性の症状は、
全身の倦怠感や食欲不振、手足の痛み、皮膚症状や急性と同じ症状もみられます。


子供が沢山ビタミンAを摂ってしまうと頭蓋内や骨格の異常が起きることもあるそうです。


ビタミンAによる過剰症は、普通に食事を摂っている分にはなる可能性は低いですが、サプリメントやビタミンAを含む薬剤を大量に長い期間摂取した場合に発症します。


【ビタミンAが不足(欠乏症)するとどうなるか】

ビタミンAが不足すると一番影響が出てくるのは目の障害です。
目の角膜や粘膜がダメージを受け、症状が悪化すると視力が落ち、失明する場合もあります 。
健康な人は体内にレチノイドを十分貯蔵しているため、不足する危険性はほとんどありませんが、アルコールをたくさん飲む人は、貯蔵されているビタミンAを消耗します。


脂肪便症や胆道系障害などの脂質吸収不良、たんぱく質欠乏症、エネルギー欠乏症などにより、ビタミンA欠乏症が起こることもあります。


【ビタミンAと相性のいい栄養素(食材)は?】

ビタミンAの酸化を防いでくれるのがビタミンEで一緒に摂ると効率が良いとされています。


ビタミンEを多く含む食品の代表的なものは、
アーモンドや、ヘーゼルナッツなどのナッツ類があります。


他にはオリーブオイルがオススメです。
ビタミンEの含有量は100gあたり7.4mgです。


ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で油によく溶ける性質があるので効率よく栄養を摂取するためには(生で食べるよりは)オリーブオイルなどの油と一緒に食べるといいでしょう!


サラダのドレッシングの代わりに使ったり炒め物やソテー、揚げ物などの料理で手早く料理すると栄養を壊すことなく摂取できます。
ピザにオリーブオイルをかけるのも簡単にできます!


油を使わない料理の時(煮物など)にはゴマや牛乳などの油成分を含む食材と一緒に食べると体内で一緒になります。


ビタミンAはレチノールとβ-カロテンのどちらからも摂取できるためバランス良く毎日の食卓で定期的に摂取しましょう。




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