旬の野菜や魚・果物の栄養価や保存方法

【ビオチンとは?】
 ビオチンとは、ビタミンB群の一種で、別名「ビタミンB7、ビタミンH、コエンザイム
R」と呼ばれ、水溶性ビタミンの一種です。
 腸内細菌によって生成され、「 皮膚炎を起こす原因となるヒスタミンを抑制、皮膚や粘
膜の健康維持、爪や髪の主成分であるケラチンの合成に必要なコラーゲンの生成も促進」な
どの働きがあります。
 また、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素がエネルギーに変わるときに欠かせない
栄養素です。美と健康のために意識的に摂りたいビタミンと言えるでしょう。
【ビオチンを多く含む食品5〜10種】
 ビオチンを効率良く取るためにはどの食品がいいのでしょうか?次からは『ビオチンを多
く含む食品』についてです。
◎鶏レバー 
 100g当たり232.4μgと食材の中では一番含まれています。栄養価が高いレバーは是非
積極的に食べたい食品と言えるでしょう。味付けを少し甘めにすると食べやすくなります。
◎バターピーナッツ
 100g当たり95.6μgと沢山含まれていますが、100gをそのまま食べるのは大変です。

パンに塗ったり、ドレッシングに混ぜたりと少し工夫する手間があります。
◎ヘーゼルナッツ
 100g当たり81.8μg。なかなか料理では使わないと思いますが、おやつやお酒のおつま
みに食べて上手に摂取しましょう。
◎豚レバー
 豚レバーも沢山のビオチンが入っています。100g当たり79.6μg。やはりレバーがラン
クインです。薄く切ったレバーに片栗粉をまぶして揚げると臭みも気にならずに食べられて
お勧めです。
◎卵黄
 100g当たり65.0μgとお手軽に摂取できる食材ですね!卵白と一緒に食べるとビオチン
の吸収を妨げてしまうので、意識して 摂取するようにしましょう。(両方食べるときは加
熱しましょう。)
【ビオチンの体への効能】
 ビオチンは私たちの体にとってどんな効能をもたらしてくれるのでしょうか?
・皮膚や粘膜の健康維持
 そもそもビオチンは「皮膚炎に効くビタミン」として研究されており、皮膚関連の病気の

治療に効果があるとされてきました。体の血行を良くして細胞の新陳代謝を促進させると、
皮膚や粘膜の再生力が高まったり、老廃物の排出をスムーズにしたりするので、皮膚や粘膜
を健康な状態に保つことができます。現在では、アトピー性皮膚炎などの治療の他にも、美
肌のための治療でビオチンが用いられることも増えています。
・コラーゲンの生成を促す
 ビオチンはコラーゲンの生成を助けてくれるので、肌のハリや弾力にも影響を与え、シワ
予防にも効果が期待できます。髪と爪を丈夫に保ったり、ニキビや吹き出物などの肌トラブ
ルも改善していくことができるので、肌荒れしやすい、髪がパサパサしてまとまらない、爪
が割れやすい、爪が薄いという方には積極的に摂って欲しいビタミンです。
・白髪を防ぐ働き
 頭皮や髪の環境を整えてくれるビタミンでもあります。ストレス社会で忙しい毎日を送る
ために白髪が増えてしまうという人は少なくありません。特に女性にとって白髪が増えるこ
とはショックなことですよね。ビオチンを摂取すると、髪の角質層を構成する主成分である
ケラチンの合成を助けます。皮下組織の毛細血管の血行を良くする作用もあり、髪を作り出
すために必要な頭皮の毛母細胞を活性化してくれます。毛母細胞が活性化すると丈夫な髪を
作り出してくれるので、抜け毛予防にもつながります。

【1日の摂取量の目安】
 水溶性ビタミンのビオチンは1日にどのくらい必要なのでしょうか?1日の摂取量は年齢
により違います。
 年齢別に分けてまとめると、
『生後5か月までは4μg』
『6か月〜11か月までは10μg』
『1〜2歳は20μg』
『3〜5歳は20μg』
『6〜7歳は25μg』
『8〜9歳は30μg』
『10〜11歳は35μg』
『12〜14歳は50μg』
『15〜17歳は50μg』
『18〜70歳以上は50μg』
【過剰摂取によるリスク】
 普通に食事をする範囲では、過剰摂取にはなることはないと言われています。

 ビオチンは卵黄にたっぷりと含まれていますが、卵白の方はビオチンの吸収を妨げる働
きがあるアビジンというタンパク質の成分が含まれているため、卵黄にビオチンが含まれ
ているからといって卵を丸ごと食べてもかえってビオチン不足になってしまうという場合
もあります。毎日2、3個食べても問題はないですが、生卵を食べる場合は食べ過ぎに注意
しましょう。ビオチンを摂取したい時は卵黄のみか、加熱した卵を食べましょう。(加熱
をすることでアビジンの働きを抑えることができます)
 特に、妊娠中の女性がビオチンを過剰摂取した場合も胎児に悪い影響を与えると言われ
ているので、ビオチンサプリなどを過剰摂取しないよう気をつけてください。
【ビオチンが不足(欠乏症)するとどうなるか】
 ビオチンは、私たちが普段口にしている様々な食品に含まれていたり、腸内細菌によって
も合成されるので不足状態になることはあまりないと言われていますが、不足すると腸内の
細菌バランスが崩れてしまい、皮膚炎や湿疹、脱毛、食欲不振、神経炎、爪が脆い、髪がパ
サパサしている、白髪が増えてきた、ニキビ、倦怠感、体力が落ちたなどの症状が出てきま
す。
 また、喫煙や多量の飲酒、生卵(卵白)の取りすぎ、長期間にわたって抗生物質を服用し
ている場合などによりビオチンが大量に使われてしまったりビオチンが吸収されなくなった

りといったことも起こります。
 また、妊娠中の女性は血中のビオチン量が不足しがちになる場合があります。妊婦がビオ
チン不足になると、赤ちゃんが短肢症や口蓋裂などを発症する確率が高くなってしまうと言
われているので、妊娠中もしっかりとバランスの良い食事をするように心がけましょう。 
【ビオチンと相性のいい栄養素(食材)】
 ビオチンは皮膚の再生をしてくれる成分で、美肌効果をより効果的にしたい人は、「ビタ
ミンC」とビオチンを一緒に摂ると相乗効果が期待できます。鶏レバー料理の最後にレモン
を絞って一緒に食べたり、レモンティーとヘーゼルナッツをおやつとして一緒に食べたりと
工夫次第で簡単にできると思います。
 その他に、「えごま」にも豊富なビオチンが含まれていてアレルギーの抑制にも効果的で
す。食べ方としては、納豆に少しえごまを混ぜて食べたりとこれも簡単にできると思いま
す。
 忙しくてなかなかバランスの良い食事ができないという方は、サプリで補うことも方法の
一つですので、自分のライフスタイルに合わせて上手に摂取しましょう。

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