旬の野菜や魚・果物の栄養価や保存方法

【パンテトン酸とは?】
 パンテトン酸はビタミンB群の1つで水溶性ビタミンです。「ビタミンB5」とも呼ば
れ、動植物食品に幅広く含まれています。
 パントテン酸は、エネルギーの代謝を助ける働きや、抗ストレス効果、動脈硬化を予防す
る効果があり、全身の細胞で健康維持のために働く大切な栄養素です。腸内細菌の働きによ
って体内でも合成することができます。
 水に溶けやすく、熱・酸・アルカリに弱いため、調理や加工によって失なわれやすいのが
特徴です。
【パンテトン酸を多く含む食品5〜10種】
 パンテトン酸を効率良く取るためにはどの食品がいいのでしょうか?次からは『パンテト
ン酸を多く含む食品』についてです。
◎鶏レバー100g当たり10.10mg
 レバーは本当に栄養価の高い食品ということがわかってきたのではないでしょうか?いろ
いろな栄養がオールマイティに含まれているのでこまめに食卓に上げたいオススメの食材で
す。
◎干し椎茸(乾燥)

 干し椎茸は100g当たり7.93mg入っています。シイタケの香りが苦手という方もいると
思いますが、小さく刻んで混ぜご飯に入れたり、ハンバーグにしたりと工夫次第で摂れると
思います。乾燥しているので、常備しておきましょう。
◎豚レバー
 豚レバーにも豊富に含まれています。100g当たり7.19mg。なかなかメニューを考える
のが難しい食材ではありますが、焼き鳥を食べる時、スーパーでお惣菜を選ぶ時に「レバー
が入っている」を意識して選んでみてはいかがでしょうか?
◎牛レバー
 牛レバーもまたまたランクインです。100g当たり6.40mg。臭みを牛乳に浸して取り、
その後、竜田揚げなどにすると子供も食べられると思います。
◎卵(卵黄)
 実は卵にもパンテトン酸が含まれています。100g当たり4.33mg。卵はバリエーション
豊富にメニューが思いつくので、手軽に摂るのにはオススメです。毎日のご飯のお供に毎日
摂るように意識しましょう。
【パンテトン酸の体への効能】
 パンテトン酸は私たちの体にとってどんな効能をもたらしてくれるのでしょうか?

・ストレスを和らげる
 パントテン酸は、ストレスへの抵抗力を高める副腎皮質ホルモンの働きを促進させま
す。副腎皮質ホルモンが分泌されると血糖値が上がり、ストレスに対抗することができる
ようになります。
・肌と髪の健康を保つ
 ストレスはお肌の大敵です。ストレスが溜まっていると活性酸素が増し、皮膚細胞を傷
つけることに繋がります。肌トラブル=ストレスが原因といって良いでしょう。
 パントテン酸はあらゆる細胞や組織の正常な働きを助けています。お肌に関しても重要
な役割をしています。
 肌トラブルに効果的な成分の1つにビタミンCがありますが、パントテン酸はビタミンC
の働きと深い関係があります。パントテン酸はビタミンCの働きを助けて、健康で丈夫な肌
を作るコラーゲン生成の手助けをしています。ビタミンCがしっかりと働くことでコラーゲ
ンが作られ、健康で丈夫な皮膚細胞が作られます。
・動脈硬化を予防する効果
 パンテトン酸は血中の善玉コレステロール(HDL)の合成促進に関わり、動脈硬化を予
防する効果があります。

 コレステロールは脂質のひとつで、食事から摂った後、主に肝臓でつくられて、細胞膜
やホルモンの材料となります。このコレステロールは悪玉コレステロール(LDL)と善玉
コレステロール(HDL)という2種類のたんぱく質によって運ばれます。
 肝臓から体の隅々にまでコレステロールを運ぶのがLDLで、余ったコレステロールを集
めて肝臓に再び運ぶのがHDLです。LDLとHDLのバランスが取れていることが大切です。
しかしLDLが多いと、余ったコレステロールが血管の内側の壁に付いて血管が硬くなり、
動脈硬化につながります。
 パントテン酸はHDLの合成を促進し、善玉(HDL)コレステロールを増やすことで、動脈
硬化を予防します。
【1日の摂取量の目安】
 過剰症が出にくいとされているパンテトン酸は1日にどのくらい必要なのでしょうか?1
日の摂取量は性別、年齢により違います。
 年齢別に分けてまとめると、まずは男性編
『1〜2歳は3mg』
『3〜5歳は4mg』
『6〜7歳は5mg』

『8〜9歳は5mg』
『10〜11歳は6mg』
『12〜14歳は7mg』
『15〜17歳は7mg』
『18〜70歳以上は5mg』
続いて女性編
『1〜2歳は3mg』
『3〜5歳は4mg』
『6〜7歳は5mg』
『8〜9歳は5mg』
『10〜11歳は6mg』
『12〜14歳は6mg』
『15〜17歳は5mg』
『18〜49歳は4mg』
『50〜70歳以上は5mg』
『妊娠している女性、授乳中の女性は5mg』

【過剰摂取によるリスク】
 パンテトン酸の過剰症はほとんど報告されていませんが、薬やサプリメントを一度に大
量に摂取した場合、吐き気や食欲不振の報告もあるため、適切に使うようにしましょう。
【パンテトン酸が不足(欠乏症)するとどうなるか】
 パンテトン酸は多くの食品に含まれ、腸内でも作られているので、通常の生活ではパント
テン酸の欠乏はめったに起こりませんが、抗生物質を服用していたり、腸内細菌の働きが充
分に行われていなかったりすると、ごくまれに不足することもあります。
パンテトン酸が不足すると、成長障害、手足の知覚異常、頭痛や疲れなどの症状が出る場合
があります。
【パンテトン酸と相性のいい栄養素(食材)】
 パンテトン酸は調理によって失われやすい成分で、熱や酸に弱いだけでなく水にも溶けや
すいため、洗いすぎたり、茹でてしまうと半分近い成分が失われてしまいます。生で食べら
れるものはそのまま食べるようにすると、効率的に摂取することができます。ですが、パン
テトン酸が多く含まれているのは「レバー」などの生では食べることが難しい食品です。頭
を悩ませてしまいそうですが、たまごや納豆にもパントテン酸は含まれていますし、パント
テン酸の一日あたりの摂取目安量は5mgとさほど高くないため、工夫して上手に摂取する

ようにしましょう。
 オススメの食べ方は定番の「レバニラ炒め」です。鶏レバーでも豚レバーでもできますの
でお好みのレバーで是非作ってみましょう。
 体内のパントテン酸は、カフェインやアルコールをとることによって消費されてしまいま
す。パントテン酸は水溶性ビタミンのため、多く摂りすぎたとしてもすぐに尿として排泄さ
れ、過剰摂取の心配がありません。コーヒーやお酒をよく飲む方は、その分パントテン酸を
たくさん摂るように心掛けることも大切です。

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