旬の野菜や魚・果物の栄養価や保存方法

【葉酸とは?】


葉酸とは、ビタミンB群の一種で水溶性のビタミンです。細胞分裂やDNAの合成などに必
要とされ、ビタミン6やビタミン12と一緒に動脈硬化を起こす原因でもあるホモシステイン
を減らしたり、ビタミンB12と共に赤血球を作ったりと私達の体にとって大切な栄養素で
す。(特に急激に成長していく胎児や妊娠時には必要不可欠)
 葉酸を含む食品は多くありますが、「熱や水に弱く調理する段階で破壊されてしまう」
「吸収率が悪く摂取しにくい」というところが欠点と言われています。
【葉酸を多く含む食品5〜10種】
 葉酸を効率良く取るためにはどの食品がいいのでしょうか?次からは『葉酸を多く含む食
品』についてです。
◎ドライイースト
 100g当たり3,800μg。食パンやお菓子の材料というイメージのドライイーストが堂々
の一位。パンを作るのにも数グラムしか使わないので、数値的にはたくさんの葉酸が入って
いるように思いますが、100g摂取するのは無理があるかと…。
◎焼きのり(味付け海苔)
 100g当たり1,900μg。(味付け海苔は100g当たり1,600μg)手軽に食べられる「の
り」は朝食の定番!お昼のおにぎりにも取れるし、おやつにそのまま「のり」を食べるのも

お勧めです。手軽に栄養を摂取しましょう。
◎鶏レバー
 100g当たり1,300μg。堂々のランクインはやはり優秀食材の「レバー」です。いろい
ろな栄養価が詰まっているので、積極的に食べるのが望ましいと思います。焼き鳥だと甘く
味付けされているので食べやすいですよ!
◎牛レバー
 やはり強い…?100g当たり1,000μg。褒める言葉がなくなってくるくらい登場する機
会が多いレバー。お好みの調理法で上手に苦手を克服してみましょう!
◎ほうれん草(生)
 葉酸といえばほうれん草ですが、100g当たり210μg。料理の仕方で栄養が逃げてしま
うので、上手に摂りましょう。ビタミンB6やビタミンB12やバランス良くいろいろなビタ
ミン,ミネラルを一緒に摂っていくことがとても大切です。
【葉酸の体への効能】
 葉酸は私たちの体にとってどんな効能をもたらしてくれるのでしょうか?
・神経管閉鎖障害の予防
 神経管閉鎖障害とは胎児の先天異常の一種です。遺伝でない場合は葉酸を十分に摂取す

ることにより発症リスクが軽減されます。神経管閉鎖障害になると神経組織に異常をきた
し、多動症(ADHD)や下肢の運動障害・膀胱機能障害につながるリスクが高くなる可能性が
あるだけでなく、脳がうまく作られず無脳症となるケースもあります。
・貧血の予防
 葉酸は赤血球を作るのに欠かせないビタミンです。葉酸が不足すると正常な赤血球が作
れなくなり赤血球が巨大化することで全身に酸素が行き渡らなくなる悪性貧血を起こす可
能性が出てきます。  
 造血で知られる鉄分は赤血球の材料となる重要な栄養素ですがそれだけでは正常に働く
赤血球を作ることができないため、貧血対策としては、鉄分・葉酸・ビタミンB12を一緒
に摂るのが効果的です。
・心臓病の予防
 含硫アミノ酸のホモシステインの血中濃度が上がってしまうと心臓病のリスクが高まり
ます。葉酸はビタミンB12との相乗効果でホモシステインの血中濃度を下げる働きがあり
ます。
・肌荒れ改善
 葉酸の働きの一つ、たんぱく質の合成が肌荒れ・美肌に関わっています。たんぱく質を

合成することにより、肌が生まれ変わり、肌荒れが治り、美肌へ近づき、さらに髪の毛の
ツヤやハリも期待できます。
【1日の摂取量の目安】
 過剰症が出にくいとされているビタミンKは1日にどのくらい必要なのでしょうか?1日の
摂取量は年齢により違います。
 年齢別に分けてまとめると、
『生後5か月までは4μg』
『6か月〜11か月までは7μg』
『1〜2歳は60μg』
『3〜5歳は70μg』
『6〜7歳は85μg』
『8〜9歳は100μg』
『10〜11歳は120μg』
『12〜14歳は150μg』
『15〜17歳は160μg』
『18〜70歳以上は150μg』

『妊娠している女性、授乳中の女性は150μg』
【過剰摂取によるリスク】
 葉酸は水溶性ビタミンで食事から摂る分には過剰症の心配はありませんが、サプリメン
トを利用する際には上限量を超えないことが大切です。上限量を超えて摂取するとじんま
しんや呼吸困難などの副作用が出ることがあります。葉酸は適量を継続して摂取すること
により効果が期待されるものなので注意して摂取するようにしましょう。
【葉酸が不足(欠乏症)するとどうなるか】
 葉酸が不足すると口内炎や食欲不振、下痢などの症状が現れます。このような状態が長く
続くと動脈硬化や、悪性貧血(巨赤芽球性貧血)を引き起こす葉酸欠乏症(ホモシステイン
が血中に蓄積されやすく、動脈硬化の危険性が増加する)を発症するリスクが高くなってし
まいます。
 造血が追い付かなくなるため悪性貧血(巨赤芽球性貧血)や、神経障害なども起こりやす
くなり、特に妊娠中は、胎児が神経管閉鎖障害を負うリスクが高まります。
 また飲酒や経口避妊薬の摂取で葉酸は消費されてしまいますので、お酒をたくさん飲む方
は葉酸不足になりやすいので注意が必要です。普段より葉酸を多く含む食品を意識して摂っ
たり、サプリメントや栄養補助食品からの摂取をおすすめします。

【葉酸と相性のいい栄養素(食材)】
 葉酸は水や熱に弱く、食材からの吸収率が非常に悪い栄養素です。調理をする場合はなる
べく火を通さずにそのまま食べた方が効率よく葉酸を摂取することができるでしょう。料理
をする時間がない方はサプリメントを上手に活用するとよいでしょう。
 葉酸は妊娠時に特に必要とされる栄養素ですが、それ以外の健康や美容にとっても、重要
な働きをすることから、意識して摂取したい成分です。

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