旬の野菜や魚・果物の栄養価や保存方法

【ビタミンB12とは?】
 ビタミンB12は水溶性ビタミン(ビタミンB群のひとつ)。ミネラルの一種であるコバル
トを含むビタミンの総称であり、「コバラミン」と呼ばれたり、赤血球をつくるときに働く
ので「造血のビタミン」と呼ぶこともあります。
 ビタミンB群は、炭水化物や脂肪、タンパク質の代謝のために働いていて(お互いに助け
合って機能している)どれが欠けても疲れやすくなるといわれています。
 ビタミンB12は、腸内細菌などの微生物によってつくられる成分で、動物性の食品に含
まれています。また、タンパク質の代謝に重要な働きをすると同時に、成熟した赤血球をつ
くるのに必要な栄養素です。
【ビタミンB12を多く含む食品5〜10種】
 ビタミンB12を効率良く取るためにはどの食品がいいのでしょうか?次からは『ビタミン
B12を多く含む食品』についてです。
◎シジミ
 お味噌汁に使いやすいシジミは100g当たり62.4μgと食品の中では1番含まれていま
す。スーパーでよく売っていますし、値段も比較的安定しているので、積極的に摂取しまし
ょう!シジミを買うことがない方は、コンビニなどの「即席(お湯を入れるだけ)味噌汁の

シジミ」を選ぶと上手に摂れるでしょう。
◎赤貝
 100g当たり59.2μgとこちらにも沢山含まれています。実は「煮付け」にすると赤貝の
出汁がすごく上品で美味しいんです!ですが、なかなかスーパーで買うのは大変という方は
お寿司で手軽に摂りましょう。
◎味付けのり、焼きのり
 毎日簡単に食卓に並べられるのが嬉しい「のり」は100g当たり58.1μg(焼きのりは
100g当たり57.6μg)。美味しいし、栄養価も高いのでおススメです!ベジタリアンの方に
も是非。
◎筋子
 筋子にも沢山のビタミンB12が入っています。100g当たり53.9μg。子供が大好きな
「いくら」を作ることもできます。やはりお寿司屋さんで上手に摂取できますので、意識し
てみてください。
◎牛レバー
 100g当たり52.8μgと栄養価がオールマイティな優秀食材と言えるでしょう。絶対にラ
ンクインしてくるので、週3〜4回は食卓にあげるのがBESTではないでしょうか?

◎あさり
 あさりは100g当たり52.4μg。味噌汁でも良し!酒蒸しでも良し!秋には炊き込みごは
んにも合う食材ですね!バター焼きも美味しい食べ方の一つです。
【ビタミンB12の体への効能】
 ビタミンB12は私たちの体にとってどんな効能をもたらしてくれるのでしょうか?
・悪性の貧血(巨赤芽球性貧血)を防ぐ
 赤血球をつくるためにはビタミンB12と葉酸が必要ですが、どちらか一方でも不足する
と細胞の増殖、分裂がうまくいかなくなってしまい、(悪性)貧血を起こしてしまうそう
です。
 同じビタミンB群の葉酸と協力して血液の中の赤血球と結合し、酸素を運ぶヘモグロビン
の合成を助ける役割があり、貧血を改善できることがわかっています。葉酸の再利用を助
ける働きもあります。
・神経の働きを正常に保つ
 ビタミンB12は、神経細胞の中にあるDNAの主成分となる核酸の合成や修復、たんぱく
質や脂質の合成や修復にも役立つことで正常な神経細胞を保ち、脳からの指令を末梢神経
に正確に伝えられるように助けています。末梢神経の傷を治すような働きもあるそうで

す。
・消化器官の不調の回復
 ビタミンB12(細胞のDNAの合成を助けている)が不足すると細胞分裂がうまく行われ
ず、粘膜に関係している胃腸に障害(慢性的な下痢や胃酸の分泌低下による食欲不振な
ど)が現れてきます。ビタミンB12は細胞遺伝子の合成をサポートしているので摂取する
ことで、胃腸の不調が改善されるかもしれません。
【1日の摂取量の目安】
 過剰症がほとんどないとされているビタミンB12は1日にどのくらい必要なのでしょう
か?1日の摂取量は年齢により違います。
 年齢別に分けてまとめると、
『生後6か月までは0.4mcg』
『7か月〜12か月までは0.5mcg』
『1〜3歳は0.9mcg』
『4〜8歳は1.2mcg』
『9〜13歳は1.8mcg』
『14〜18歳は2.4mcg』

『成人は2.4mcg』
『妊娠している女性2.6mcg、授乳中の女性は2.8mcg』
【過剰摂取によるリスク】
 ビタミンB12の過剰症はほとんど報告がないようですが、偏った食事ではなく、バラン
スの良い食事が理想的と言えるでしょう。
【ビタミンB12が不足(欠乏症)するとどうなるか】
 ビタミンB12は体内の腸内細菌によってつくられ、肝臓にも貯蔵されているので、通常は
不足することはほとんどないそうですが、
●高齢で胃酸分泌の低い方
●胃を手術で切除された方
●胃に病気がある方
●小腸での吸収不全がある方
●膵臓に病気のある方
●透析を行っている方
●糖尿病の方(食べ物からのビタミンB12の摂取が阻害されてしまうそうです)
●ベジタリアンの方(基本的には動物性食品にしか含まれていないため)

はビタミンB12の補給が必要なので、サプリメントやビタミン剤などから補給するのがよい
そうです。
 ビタミンB12が不足すると、舌が炎症を起こしたり、悪性貧血に(動悸、めまい、だる
さ、息切れ、下痢、食欲不振などを引き起こす)なりやすいといわれています。また、手足
のしびれ、物忘れ、集中力の低下などの神経系の障害も起こるそうです。

 

【ビタミンB12と相性のいい栄養素(食材)】
 ビタミンB12は葉酸やビタミンB6と一緒に摂ると相乗効果がUPします。ビタミン
B12(葉酸の吸収を補助する役割がある)は葉酸と非常に相性がよく、赤血球をつくると
きにも一緒に役立つ成分です。
 ビタミンB12が多く含まれる「あさり」を酒蒸しにして、最後に葉酸が多く含まれてい
るパセリをふりかけるだけでも吸収率が高まるでしょう。
 その他に、お寿司(赤貝、筋子)を食べながら、葉酸の多い「うに」や「枝豆」をつま
み、ほうれん草のお浸しも一緒に食べたり、マグロやカツオにはビタミンB6を多く含んで
いますので、バランスよく、食べ方を工夫してみれば、調理が苦手な方にも効率よく摂取で
きそうです。
 調理する際はビタミンB12は水溶性ビタミンなので、調理中に抜け出てしまわないよう
手早く料理しましょう。スープやみそ汁、鍋などに貝類を入れて汁ごと食べたり、煮物にし
た時も、煮汁を一緒に食べるとよいですね。

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