旬の野菜や魚・果物の栄養価や保存方法

【ビタミンB6とは?】


 ビタミンB6は水溶性ビタミンB群の一種で、ピリドキシンとも呼ばれます。


ビタミンB6は体内でたんぱく質を構成しているアミノ酸からエネルギーを作り出すために必要な(約100種類の)酵素の働きを助ける補酵素 としての役割をしています。
その働きのおかげで、私達の皮膚や粘膜は健康を維持できます。


特に脳、肝臓、筋肉に多く蓄えられます。また、神経伝達物質の合成にも関わるため、精神状態の安定に役立ったり、ホルモンのバランスを整える働きもあります。


ビタミンB6は動物性の食品(魚や肉)に多く含まれていますが、冷凍保存した食品や加
工食品はビタミンB6が減少してしまうため、新鮮なうちに食材を利用すると効率良くビタミンB6を摂取することができます。


【ビタミンB6を多く含む食品5〜10種】
 ビタミンB6を効率良く取るためにはどの食品がいいのでしょうか?次からは『ビタミン
B6を多く含む食品』についてです。
◎唐辛子
 ビタミンB6は100g当たり3.81mgと食材の中では一番多く含まれますが、辛いのが苦
手な方や小さい子供には摂りにくいですね…量を食べるのは難しいですが、暑い夏に汗をか
きたい方にはお勧めです。
◎にんにく
 薬味の代表的なにんにくは100g当たり1.5mg含まれています。餃子や麻婆豆腐、唐揚げ
などの料理には欠かせない薬味なので、上手に美味しく摂取したいですね!
◎マグロ
 マグロにもビタミンB6がたくさん入っています。100g当たり0.94mg。お刺身の代表格
ですし、子供にも食べやすいので上手に食卓にあげられそうですね。
◎牛レバー
 またレバーです。100g当たり0.89mg。牛レバーは臭みがあるので苦手という方も多い
と思いますが、牛乳に浸すと臭みがとれて食べやすくなります。ちょっとした下処理をして

美味しく栄養を摂取しましょう。
◎ビーフジャーキー
 牛肉を乾燥させたビーフジャーキーにもビタミンB6がたくさん含まれています。100g
当たり0.85mg。なかなか自分で作ることは難しいですが、ビールやおつまみを食べる時に
は少し栄養価を意識するといいのではないでしょうか?
【ビタミンB6の体への効能】
 ビタミンB6は私たちの体にとってどんな効能をもたらしてくれるのでしょうか?
・成長促進
 肉や魚、卵などのたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解され、吸収されたのち、人間の体
に必要なたんぱく質に再合成されます。アミノ酸にも様々な種類がありますが、ひとつでも
足りないアミノ酸があるとたんぱく質の合成はうまくいかなくなる可能性があります。
 ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要不可欠な栄養素で、たんぱく質の摂取量に伴っ
て、ビタミンB6の必要量も多くなるということです。
 ビタミンB6は神経伝達物質(脳の神経細胞の間で情報の橋渡しをしている物質)の合成
にも関わっています。神経伝達物質が合成される時にはアミノ酸が使われています。ビタミ
ンB6はアミノ酸の代謝と関わっているため、神経伝達物質の合成を促進する作用がありま

す。
 ビタミンB6の働きによって、たんぱく質の代謝が進み、健康な皮膚や粘膜、髪や爪、丈
夫な歯を作ることができ、その成長も促進する効果があるということです。脳神経の発達に
も重要で、赤ちゃんのためにも積極的に摂りたいビタミンです。
・脂肪肝予防
 お酒をたくさん飲む人は、肝臓に脂肪がたまりやすく脂肪肝になることがあります。脂肪
肝が進行すると肝硬変になり、やがて肝臓ガンにいたる危険性もあります。
 ビタミンB6は脂質の代謝を助け、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎます。ビタミンB2やリ
ンとともに脂肪肝を予防する効果があるのでお酒を飲む人は積極的に摂るようにしましょ
う。
・動脈硬化予防
 ビタミンB6 はビタミンB12、葉酸と一緒に摂取することで、動脈硬化の原因の一つと言
われている「ホモシステイン」を抑さえる効果や、コレステロール値を低下させる効果も
報告されており、動脈硬化予防に期待されています。
・神経機能を正常に保つ効果
 ビタミンB6が不足すると、アミノ酸の代謝が悪くなり神経伝達物質が不足し、その結

果、知性の発達の遅れ、アルツハイマー病の原因になります。ビタミンB6は、アミノ酸の
代謝を助けて神経伝達物質を合成する働きがあるため、これらの脳神経系統の疾患を予防す
る効果があると言われています。
・アレルギー症状を和らげる
 私たちの身体は、体内に異物が入ってきたと認識すると、抗体をつくり異物を攻撃し、身
体を守ろうとします。アレルギー症状は、その免疫システムが過剰に反応してしまうこと
で、作った抗体が異物だけでなく、身体に対して様々な作用をもたらしてしまうことによっ
て、起こります。
 ビタミンB6には、免疫のバランスを正常に保ち、アレルギーの症状(小児喘息等の発
作)を緩和する効果があることが分かっています。しかし、アレルギーの原因は色々とある
ため、ビタミンB6の摂取だけでは治すことは難しいといわれていますが、症状が軽減され
る場合もあるということです。
・月経前症候群 (PMS)を和らげる
 月経前のさまざまな不快症状は、イライラ、肩こり、憂鬱感、頭痛、腰痛、倦怠感など人
によって様々あります。女性の体は生理周期によって、多く分泌されるホルモンの種類が入
れ替わりますが、この入れ替わりがうまくいかない時に、月経前症候群となってあらわれる

そうです。
 ビタミンB6は、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの代謝に関わり、ホルモンバ
ランスを整える働きがあります。そのため、月経前症候群(PMS)の症状を和らげる効果が
あります。
【1日の摂取量の目安】
 過剰症が出にくいとされている水溶性のビタミンB6は1日にどのくらい必要なのでしょう
か?1日の摂取量は年齢や性別により違います。
 年齢別に分けてまとめると、まず、男性編
『1〜2歳は0.5mg』
『3〜5歳は0.6mg』
『6〜7歳は0.8mg』
『8〜9歳は0.9mg』
『10〜11歳は1.2mg』
『12〜14歳は1.4mg』
『15〜17歳は1.5mg』
『18〜70歳以上は1.4mg』

次に女性は編『1〜2歳は0.5mg』
『3〜5歳は0.6mg』
『6〜7歳は0.7mg』
『8〜9歳は0.9mg』
『10〜11歳は1.2mg』
『12〜14歳は1.3mg』
『15〜17歳は1.3mg』
『18〜70歳以上は1.2mg』
『妊娠している女性+0.2mg、授乳中の女性+0.3mg』
【過剰摂取によるリスク】
 ビタミンB6は水溶性ビタミンのため、体内で余分なものは排泄されるので過剰症の心配
はないです。しかし、サプリやビタミン剤によって大量摂取を続けると(1日200〜500
mg)腎臓結石や感覚神経障害がみられる場合があります。これは、感覚情報を伝える神
経が正常に働かなくなることで、手足にしびれや痛みなどがみられたり、様々な感覚を正
常に認識できなくなるものです。
【ビタミンB6が不足(欠乏症)するとどうなるか】

 ビタミンB6は食品から摂るほかに、腸内細菌からも作られるので、欠乏することはほと
んどありませんが、欠乏すると代謝の異常が起こり、皮膚や粘膜のトラブル(舌炎、口内
炎、結膜炎、皮膚炎、目・鼻・耳、脂漏性皮膚炎などの症状)があらわれます。 
 また、神経異常による末梢神経障害、けいれん、手足のしびれ、不眠症や貧血、食欲不
振、倦怠感、情緒不安定、中枢神経の異常などの症状も起こる場合があるということです。
 特に妊娠中や、ピル (経口避妊薬)を飲み続けている方は、ホルモンの関係でビタミンB6
の必要量が増加し、不足しやすくなります。(抗生物質を長期間服用している場合、腸内細
菌のバランスが崩れることによって、ビタミンB6を合成する機能が低下し欠乏することが
あるそうです。)乳児が十分なビタミンB6を摂取できないと、刺激に敏感になったり極度
の聴覚過敏やけいれんを引き起こしたりします。
【ビタミンB6と相性のいい栄養素(食材)】
 ビタミンB6をせっかく摂るのであれば相乗効果が期待出来る組み合わせで食べたいです
よね?ビタミンB6は多くの食品に自然に含まれ、食品に添加されることもあります。
 ビタミンB6と合わせて摂りたいのが「亜鉛」です。亜鉛が正しく働くためにはビタミン
B6が必要で相乗効果が期待できます。おすすめの食べ方としては「カツオのお刺身をにん
にく醤油で食べる」「にんにくをきかせたタレに牛肉をつけて食べる」などちょっとした工

夫で手軽に栄養を摂れます。日頃から栄養価について意識してみると思っているよりも簡単
に栄養を摂れそうです。

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