旬の野菜や魚・果物の栄養価や保存方法

【ビタミンB2とは?】
 ビタミンB2は、水溶性ビタミンB群の一種で、リボフラビンとも呼ばれています。水溶
性ですが、水には溶けにくく、酸や熱には比較的安定しています。光に対しては分解されや
すい性質を持ちます。そのため、保存するときは冷暗所に置くとビタミンB2を逃しにくく
なります。
 ビタミンB2は脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝(糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネ
ルギーに変える働き)や細胞の新陳代謝を促し、健康な皮膚や髪や爪などの細胞の再生に関
わっています。このことからビタミンB2は「発育のビタミン」「美容のビタミン」と呼ば
れています。活発に活動しエネルギーを沢山消費する人ほどビタミンB2が多く必要になり
ます。また、ダイエットをする時には欠かせないビタミンのひとつと言えるでしょう。
【ビタミンB2を多く含む食品5〜10種】
 ビタミンB2を効率良く取るためにはどの食品がいいのでしょうか?次からは『ビタミンB
2を多く含む食品』についてです。
◎豚レバー100g当たり3.60mg
 やはり栄養価が高い「レバー」なかなかクセがあり好き嫌いが多いと思いますが、色々な
ビタミンが含まれています。健康のためには積極的に摂ることをお勧めします。

◎牛レバー100g当たり3.00mg
 牛のレバーもランクインです。ビタミンB2が多い食品の上位はなんと「レバー」です!
◎焼きのり
 毎日のご飯のお供にぴったりの焼きのりもビタミンB2を多く含んでいます。100g当た
り2.33mg。ご飯にも合いますが、大根サラダにのせたり、のり餅にして食べたりとバリエ
ーションは豊富。お手軽に摂れるのが嬉しいですよね!
◎鶏レバー100g当たり1.80mg
 鶏はあっさりしているので、数値的には他の二つよりは少なめですが、他の食材と比べる
と十分な量のビタミンB2が含まれています。上位の中から好きなレバーを上手に食卓に並
べられるといいですね。
◎レバーペースト
 レバーの食感が苦手な方には「レバーペースト」をお勧めします。100g当たり
1.45mg。ペースト状になっているのでパンに塗ったり隠し味に入れたりと使いやすいと思
います。
【ビタミンB2の体への効能】
 ビタミンB2は私たちの体にどんな効能をもたらしてくれるのでしょうか?

・成長促進効果
 ビタミンB2は、補酵素(消化や代謝で働く酵素を助ける役割をするもの)としてたんぱ
く質の合成に関わり、細胞の再生や皮膚、髪や爪をつくりだし全身の成長・維持を助けま
す。特に成長期の子どもには必要不可欠で、重要なビタミンであるといえます。
・生活習慣病予防
 ビタミンB2は、グルタチオンペルオキシダーゼという酵素と一緒に働いて、動脈硬化な
どの血行障害を起こす過酸化脂質(体内に蓄積すると動脈硬化や老化を進行させ、発ガン
性もあるといわれる有害物質)の分解を促進する効果があります。動脈硬化は、高血圧や
脳卒中、心臓病などの生活習慣病の原因にもなるため、ビタミンB2を摂ることは生活習慣
病の予防になります。
・ダイエット効果
 肥満を防ぐためには脂肪を体に溜め込まないようにすることが重要です。ビタミンB2は
脂質、糖質、たんぱく質をエネルギーに変える働きを助ける効果があり、食べたものを効
率よくエネルギーに変えることができるので、食べたものが脂肪として溜まりにくくなり
ダイエット効果があると言われています。
・粘膜や皮膚を健康に保つ

 皮膚にはターンオーバー(皮膚を一定の周期で若返らせてくれる作用)と呼ばれる作用
があります。シミ、しわ、肌荒れはターンオーバーが上手くできないために起こるといわ
れています。ビタミンB2はターンオーバーをサポートしてくれ若々しく美しい肌を作る手
助けをしてくれます。また、皮脂の分泌自体を調節しニキビの原因となる脂質の代謝をサ
ポートする働きもあるため、ニキビの予防や改善にも効果があると言われています。
 ビタミンB2には粘膜を保護する働きもあるため、口角炎(口の端が切れる)や口内炎
(口の粘膜の中に炎症ができた状態)などの予防や改善にも効果的です。
・糖尿病予防
 ビタミンB2には、糖尿病を予防する効果もあります。糖尿病はインスリンというホルモ
ンの分泌が減少して糖質の代謝がうまくいかなくなり、血糖値が上がる病気です。ビタミ
ンB2は糖の代謝を促進する働きもあるため、糖尿病の改善や予防の効果が期待できます。
【1日の摂取量の目安】
 水溶性ビタミンのビタミンB2は1日にどのくらい必要なのでしょうか?1日の摂取量は年
齢、性別、一人一人の運動量によって若干の差があります。
 年齢別に分けてまとめると(男性編)
『1〜2歳は0.6mg』

『3〜5歳は0.8mg』
『6〜7歳は0.9mg』
『8〜9歳は1.1mg』
『10〜11歳は1.4mg』
『12〜14歳は1.6mg』
『15〜17歳は1.7mg』
『18〜49歳は1.6mg』
『50〜69歳は1.5mg』
『70歳以上は1.3mg』
続いて女性編
『1〜2歳は0.5mg』
『3〜5歳は0.8mg』
『6〜7歳は0.9mg』
『8〜9歳は1.0mg』
『10〜11歳は1.3mg』
『12〜14歳は1.4mg』

『15〜17歳は1.4mg』
『18〜49歳は1.2mg』
『50〜69歳は1.1mg』
『70歳以上は1.1mg』
『妊娠している女性+0.3mg、授乳中の女性は+0.6mg』
【過剰摂取によるリスク】
 ビタミンB1は水溶性ビタミンのため使われなかった余分なビタミンB1は尿中や汗で排出
してしまうことから、とり過ぎによる過剰症の報告はありません。しかし、ビタミン剤や
サプリメント等を一度に大量に摂った場合に、ごくまれにかゆみ、しびれなどの症状が出
ます。
【ビタミンB2が不足(欠乏症)するとどうなるか】
 ビタミンB2が不足すると発育・成長が阻害され、口内炎、口の端が切れる口角炎、唇が
腫れて赤くなる口唇炎、舌が腫れて痛みを伴う舌炎、皮膚や粘膜(特に口の周り)に炎症、
肌荒れ、髪のトラブルがおこりやすくなります。これは皮膚や粘膜は新陳代謝が速い組織で
あるため症状が現れやすいからです。目が充血するというような症状も、ビタミンB2が不
足しているサインといわれています。他にも胃や肛門などの粘膜にただれが起こることもあ

ります。また子供の場合、不足すると成長障害が起こりますので、小さいお子さんのいる方
は特に注意が必要です。
 ビタミンB2は腸内細菌によって体内でも合成されますが、水溶性ビタミンのため蓄えて
おくことができません。特に妊娠中の方や激しい運動をする人は、多くのエネルギーが必要
となる分、体内でビタミンB2の消費が増え不足しがちになるので、毎日摂取する必要があ
ります。
【ビタミンB2と相性のいい栄養素(食材)】
 ビタミンB2はビタミンB群の仲間で、ビタミンB群の中のビタミンは1つだけでは作用で
きないため他のビタミンB群が必要になります。
 そこでお勧めの食べ方は…「マグロのユッケ」です。マグロのお刺身に黄身をのせて最後
にネギをのせ、お好みの調味料をかければ出来上がるので暑い夏には嬉しい一品だと思いま
す。
 マグロにはビタミンB6が多く含まれています。卵は優秀な食材で、ビタミンB2の他にビ
タミンD、ビタミンAも含まれているので一緒に食べることで相乗効果が期待できます。ネ
ギにもビタミンCやβカロテンが含まれています。
 ビタミンB2をたくさん採れる食材にレバーがありますが、「レバーは臭みがあるので苦

手」という方も多いと思います。ですが、レバーの下処理をちゃんとすれば臭みも気になら
ずに美味しい料理が出来上がります。レバーのビタミンB2を逃すことなく下処理するには
キッチンペーパーなどで表面を軽く拭く程度にするのが理想的です。それでも臭みが気にな
るという方は牛乳につけるのがお勧め。牛乳であれば溶け出すビタミンB2の量も少なくな
ると言われており臭みを減らす効果もあります。下処理ができたら定番の「レバニラ炒め」
をお勧めします。レバーからビタミンB2も取れますし、ニラからはβカロテンやビタミン
Cも摂れるので効率良く栄養を摂取できるでしょう。 
 ビタミンB2は水溶性のため体の中に貯められず汗などで排泄されてしまうので、1回の
食事でたくさんのビタミンB2を摂るのではなく数回に分けて毎日摂り入れるようにしまし
ょう。おやつに海苔などを食べるのもgood!特に摂り過ぎなどは気にせず毎日の食事メニ
ューを工夫してみましょう。

スポンサード リンク