食材の旬の時期や栄養価・保存方法

日々の食卓の縁の下の力持ち!『たまねぎ』の栄養価について


琥珀の薄皮を剥くと、真っ白な姿を見せてくれる根菜の一種『タマネギ』
煮込み料理や、炒め物、生食でもと、その用途は幅広いことは皆さんご存知ですよね。


そんな玉ねぎの原産地は『中央アジア』
日本では北海道が53万トンと、国内の玉ネギ収穫量のその57%程度のシェアを誇っています。


和・洋・中とジャンルを問わずオールマイティな陰の主役。
メインになることは少ないけど、ひっそりと食卓で皆さんの健康をバックアップしてくれているんです。


今回はそんなタマネギの栄養素について、ご紹介してみたいと思います。



■たまねぎの注目栄養価とその効能

実は玉ねぎは、あまり目立った栄養素が無く、栄養価の高い食材とは言えません。
しかし、あの小さなボディには、皆さんの健康を支える大切な栄養素が含まれているんです!


玉ねぎの栄養価のなかで、今回注目したいのは……
カリウム』です!


カリウムは体内の水分量を調節したり、浸透圧をおこなってくれる成分を含む栄養素です。
高血圧を抑制してくれることから、生活習慣病への効果が期待されています。


また、筋肉の働きや、心筋活動を正常にしてくれる働きももっています。
筋肉の働きを正常にするので、足がつりやすい方などには、必ず押さえておいてほしい栄養素なのです。


女性の場合はむくみにも効果が高く、体内の余計な水分を体の外に出してくれる効果が期待できます。


現代人の食事はなにかと塩分が多いものが多く、働く女性の場合外食や、惣菜などで食事を済ますことも多いですよね。
そうしているうちに、体内に蓄積されすぎてしまった塩分(ナトリウム)を、体外へ排出させる働きをします。


カリウムが不足すると、足がつりやすくなったり、疲れやすくなったりします。
玉ねぎなら、色々な料理で摂取しやすいので、立ち仕事などでむくみがち、足を酷使する方にはおすすめ食材です。



■たまねぎに含まれるその他の栄養価やカロリーは?

タマネギ生食の可食部100gで、カロリーはおよそ37キロカロリー
水分が全体の90%近くを占めているので、傷みやすいのが難点ではありますが、その水分量の多さから生食での美味しさが際立ちます。


カロリーはかなり低いので安心ですが、糖度は品種によってかなり高いものがあります。
糖質制限や糖尿などで食事制限をされている方は、注意が必要です。


可食部100gあたり、およそ7.2gと言われていますので、確かに食べる量に対しては少し多いかもしれません。
美味しい玉ねぎの産地として有名な『淡路島』産のものなどは、トマトの何倍もの甘みがあるものもあるようです。


食事制限やダイエットをされている方は、調理法などにも工夫が必要です。
ですが、野菜であることから、上手に料理にとりれることで、辛い食事制限の中の癒しとなる甘味を味わえるのも、タマネギの魅力です。


さて、それではタマネギのその他の栄養素についてみてみましょう。


カリウム以外で注目したいのは『アリシン』という栄養素です。

タマネギを切ると目に染みて涙が出ますよね。
その要因には『硫化アリル』という栄養素が含まれています。
この『硫化アリル』の一種である『アリシン』は、体内に摂取することでビタミンB1と結合しアリチアミンに変化します。


アリシンはビタミンB1の吸収を高めたり、血液をサラサラにする効果があるので、生活習慣病の予防に効果的です。
カリウムに負けず劣らず、疲労回復や動脈硬化の予防に効果が高いのも、アリシンの特徴です。


糖質がい食材でありながら、糖尿病の治療をされている方にも、ぜひ食べてもらいたい野菜なんです。




■たまねぎの栄養素の健康・美容効果

玉ねぎ自体の栄養価は、他の食材と比べると確かに低めです。
しかし、玉ねぎにしかない栄養素に期待が出来るのです。


先ほどの項目でご紹介した『硫化アリル』は健康面でも美容面でも、素晴らしい働きをしてくれます。


健康面の場合は先ほどお話しした通り、生活習慣病の予防に絶大な効果があります。

  • 血液をサラサラにする
  • 血栓が出来ないように働きかける
  • コレステロールの代謝を促進して、動脈硬化防ぐ
  • 白血球やリンパ球の働きを助けるため、免疫力アップ効果が期待できる

しかししかし、健康面だけでは若い女性などには、その効果はぴんと来ないかもしれません。
そこで、『硫化リアル』がもたらす美容効果にもう少し注目してみましょう。


女性の美容効果を狙う働きと言えば、健康な肌になるための働きです。
新陳代謝を上げる働きがありますので、老廃物を体外へ排出してくれます。


ニキビや吹き出物に悩まされている方には、お勧めです


また抗酸化作用も高いので、いわゆる錆びない身体を維持するために一役買ってくれます。
紫外線で受けたダメージにも立ち向かってくれるので、美肌を目指す方はぜひとも食べて頂きたいですね。



■栄養価を考える上でどんな食材(栄養素)との相性がいいか

『硫化アリル』を効果的に摂取したいのなら、断然『生食』をお勧めします。
実は硫化アリルは大変繊細な栄養素で、熱にも水にも弱い性質を持っています。
なので、生食の場合でも長時間水にさらしてしまうと、大事な栄養素が水に流れ出してしまうので要注意。


辛みが苦手であるとか、出来れば熱を加えて食したいという場合は、玉ネギをカットした後、15分ほど空気に触れさせるため寝かせてあげてください。
そうすることで、玉ネギに含まれる成分が安定し、硫化アリルなども失われにくくなります。
辛みも軽減することが出来ます。


でもあくまでも失われにくい……レベルなので、あまり加熱しすぎない事をお勧めします。


しかし、玉ネギの成分の中には、十分に加熱するほうが栄養価が上がる成分もあります。
『ケルセチン』や『硫化プロピル』等がそれに当たります。


この二つの栄養素も、他の栄養素と同じく血液サラサラ効果がああるなど、生活習慣病対策に有効です。
なので、スープやカレーやシチューなどでも効果は期待できるので、カットしてから少しおいておけば、色々な調理法でも大丈夫ですね。


食べ合わせの良い食材は『豚肉』です。
玉ネギと豚肉を合わせることで、ビタミンB1の摂取量がUPします。
そのため疲労軽減などに効果的です。


ニンジンやトマトとの相性もなかなか良いので、スープにしたり、トマトソースを作ったりすると、メニューの幅も広がりますね。




意外なのが『納豆』

納豆キナーゼとケルセチンの力が混ぜ合わさることで、冷えを解消しやすい体を作ってくれます。
ただ、ちょっと食べにくいのが難点かも知れませんね。
たまねぎを細かく刻んで、納豆に混ぜて食べるというのが一番簡単な方法です。
納豆とツナとタマネギの和風パスタもおいしそうですね。


■まとめ

栄養価が他の食材より低めな玉ねぎ。
ですが、その小さなボディには、美容と健康を促してくれる栄養素がたくさん含まれています。


何といっても取り入れやすさが魅力なので、上手にメニューに盛り込んで、日頃からたくさん摂取することを心がけましょう!





この記事を書いた人:櫻宮ヨウ
こってこての関西人、典型的なB型・凝り性タイプ。小学生の息子と2人で、嵐を応援するミーハーオカン。家族の健康と自分のダイエットの為、日々食材について研究中!


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