食材の旬の時期や栄養価・保存方法

ペルシャ王も愛した野菜、レタスの栄養価について知りたい!


地中海沿岸から、西アジアにわたり分布している『レタス』
そのルーツは紀元前6世紀、ペルシャ国王の食卓に供されていたとの言い伝えがあるほど、歴史のある食材です。


サラダには欠かせないレタスも、古代ギリシャ時代には『媚薬』や『催淫薬』として広く食されていたというから驚きです。
日本では平安時代ごろに、中国から伝わり、栽培が始まったといわれています。


和名では『ちしゃ』と呼ばれている、みずみずしさと、しゃりっとした食感が魅力の『レタス』
どの様な栄養価を兼ね備えているのでしょう?




■レタスの注目栄養価とその効能

レタスで注目したい栄養価と言えば、『βカロテン
『βカロテン』というと、ニンジンのような、色味の濃い野菜を想像してしまいがち。
でも実は淡色野菜である『レタス』は、『βカロテン』がなぜか豊富なのです。


本来、淡色野菜と言えば、βカロテンの少なさが栄養価の中ではネックとなりがち。
しかし、レタスの仲間である

  • サニーレタス(2000μg)
  • サラダ菜(2200μg)
  • グリーンリーフ(2300μg)

これらは、『淡色野菜』のカテゴリではなく、『緑黄色野菜』のカテゴリになるからなのです。
淡色野菜の中の品種なのに、緑黄色野菜とは不思議な話ですね。


このβカロテンは、王者『ニンジン』の場合はおよそ7200μgほどの含有量があります。
そう考えると、2000μg程度では少ないと感じるかもしれません。


しかし、他にも魅力あふれる栄養価が高く、生食できるので栄養価を逃しにくいメリットを考えると、なかなか優秀な食材と言えそうです。


βカロテンは、夜間の視力の維持や、皮膚や粘膜の再生・保護を促してくれる効果を持っています。
美肌効果やガンの抑制効果にも期待が高い栄養素なのです。



■レタスに含まれるその他の栄養価やカロリーは?

何といってもカロリーの低さは、レタスの最大の魅力と言っても過言ではありません。
生食でもそこそこの量が食べられる上に、カロリーが低いとなれば、ダイエット中には強い味方になってくれそう!


一般的な『玉レタス』の可食部100gあたりのカロリーは、およそ12kcal。
カロリーが高い品種となる『ロメインレタス』でもおよそ17kcalです。


しかし、カロリーだけでダイエットや美容に効果的かどうかを判断するのはいけません。
気になるのは糖度……ですよね。


レタスと言えば少し苦い野菜のイメージがありませんか?
でも思ったより糖度はあって、平均すると2.2度程度と言われています。
ですが、品種によっては5度を超えるものもあり、糖質を制限されている方は、要注意です。


苦く感じるからと言って、糖度が低いわけではないというのにも泥化されます。
ですが、2.2度程度であれば、あまり神経質になる必要はありませんので、他の栄養を積極的に体に取り込みたいので、気にせず食べましょう!




■レタスの栄養素から見る健康・美容効果

食物繊維

CMなどでよく『レタス一個分の食物繊維〜』なんてキャッチを見聞きしませんか?
そんな指針となるほど、レタスは食物繊維が豊富と言われているのです。


レタス可食部100gあたりの食物繊維は以下の通り。
水溶性食物繊維 0.1g
不溶性食物繊維 1g


水溶性食物繊維は主に生活習慣病と言われる諸症状に効果が高く、不溶性食物繊維はデトックス効果が高いと言われています。
美容と健康を気にしている方には、うってつけといって間違いないですね。


カリウム・カルシウム

この二つは塩分による血圧の上昇を抑える働きを持っています。
食物繊維同様、生活習慣病でお悩みの方は積極的に摂りいれたいですね。


ビタミン類

レタスは食物繊維に次いでビタミンも豊富。
ビタミンB群、ビタミンC、E、K……と、バランスのよい含有率も見逃せません。
特にサニーレタスやリーフレタスなどは、玉レタスに比べるとビタミンCが3〜4倍にもなります。


錆びない身体、デトックスで美肌効果となると、女性には魅力溢れる食材です。
どのレタスを選ぶかでも、効果が変わってきますので、好みとすり合わせてみるのもいいでしょう。




■レタスの栄養価を考える上でどんな食材(栄養素)との相性がいいのでしょうか?

レタスと言えば生食のイメージが多いですよね。
確かにレタスも、加熱することで、減ってしまう栄養素はたくさんあります。
ですが!
だからと言って生食でばかり食べていると、体が冷えてしまいます。
そこで敢えてレタスを加熱することに注目してみましょう。


レタスを加熱しても失われない栄養素は、食物繊維とビタミンEです。
なので、ここはデトックス効果の高いスープで体の中から美容効果をアップしましょう。


発汗作用の高い生姜やにんにくを入れ、食物繊維をさらにアップさせるキノコ類と投入。
ベーコンなども入れると、タンパク質も効率よく取り込めるので、代謝UPにも効果的。
スープだけでもお腹いっぱいになれますので、レタスをどっさり入れたスープストックをしておくのがいかがですか?


卵と絡めて油でさっと炒めてもいいですし、そこにご飯を入れてレタスチャーハンなんていうのも美味しそう!
加熱するほうがたくさんの量を一度に食べることが出来るのも魅力的ですね。


■まとめ

水分が9割を占めるレタス。
そこに加えて、玉レタスなどは淡色野菜なので、栄養素が少ないと思われがちです。


確かに1つずつの栄養素は他の食材に比べると、少な目かもしれませんが、摂取のしやすさはぴかイチ。
まずは一般的な玉レタスで、サラダから。
慣れてきたら、他の品種で、生食以外の調理法を試してみるのは、いかがでしょう?




この記事を書いた人:櫻宮ヨウ
こってこての関西人、典型的なB型・凝り性タイプ。小学生の息子と2人で、嵐を応援するミーハーオカン。家族の健康と自分のダイエットの為、日々食材について研究中


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